Sumber ilustrasi: Pixabay
24 Januari 2026 10.10 WIB – Umum
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Desanomia [24.01.2026] Protein merupakan komponen penting dalam diet seimbang, membentuk otot, hormon, enzim pencernaan, hingga hemoglobin yang membawa oksigen dalam darah. Amerika Serikat baru-baru ini memperbarui piramida makanan dan merekomendasikan konsumsi protein lebih tinggi dibanding panduan sebelumnya, dari 0,8 gram per kilogram berat badan menjadi 1,2–1,6 gram per kilogram. Sebagai contoh, orang dengan berat 70 kg disarankan mengonsumsi sekitar 84–112 gram protein per hari, meningkat dari 56 gram sebelumnya.
Meskipun panduan baru ini bertujuan untuk memenuhi kebutuhan gizi, penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa banyak orang Amerika sudah mengonsumsi protein lebih tinggi dari angka lama. Data dari 2013 hingga 2021 memperkirakan konsumsi harian rata-rata pria dan wanita masing-masing 97 gram dan 69 gram. Hal ini menimbulkan pertanyaan tentang manfaat tambahan dari konsumsi protein yang lebih tinggi dan apakah ada batas aman yang tidak boleh dilewati.
Para ahli menekankan bahwa tidak ada konsensus resmi mengenai jumlah maksimum protein per hari. Akan tetapi, bagi individu yang tidak aktif secara fisik, meningkatkan protein di atas rekomendasi lama kemungkinan tidak memberikan manfaat signifikan. Selain itu, peningkatan protein tidak boleh mengorbankan asupan makronutrien lain seperti lemak dan karbohidrat, yang tetap penting bagi keseimbangan energi.
Protein berasal dari berbagai sumber, termasuk daging, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, yang dipecah menjadi asam amino untuk dipakai tubuh. Tubuh dapat memproduksi beberapa asam amino, tetapi sembilan di antaranya bersifat esensial dan hanya bisa diperoleh dari makanan. Kebutuhan protein bervariasi tergantung faktor seperti tingkat aktivitas fisik. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan protein sebaiknya disertai aktivitas fisik, terutama latihan kekuatan atau daya tahan, agar bermanfaat optimal bagi pembentukan otot.
Usia juga memengaruhi kebutuhan protein. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh membangun protein otot menurun, berisiko menyebabkan kehilangan otot dan kelemahan. Konsumsi protein sekitar 1–1,2 gram per kilogram berat badan per hari dapat membantu mengurangi efek ini pada orang dewasa menengah hingga lanjut usia.
Diet tinggi protein, umumnya 1,2–2 gram per kilogram per hari, telah dikaitkan dengan hasil positif dan negatif. Beberapa studi menunjukkan diet tinggi protein terkait dengan penurunan berat badan dan indeks massa tubuh lebih rendah, tetapi juga ada bukti peningkatan risiko penurunan kepadatan tulang dan batu ginjal. Protein yang berlebihan meningkatkan kadar asam amino leucine, yang dapat mengganggu fungsi sel imun dalam membersihkan plak dari pembuluh darah, sehingga berpotensi meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke. Berdasarkan temuan tersebut, konsumsi protein melebihi sekitar 1,6 gram per kilogram berat badan atau lebih dari 22% kalori harian dapat merugikan.
Selain itu, sumber protein tinggi purin, seperti daging merah, organ internal, dan beberapa jenis seafood, dapat menyebabkan asam urat dan batu ginjal jika dikonsumsi berlebihan. Para ahli menekankan bahwa “jumlah berlebihan” bersifat individual, bergantung pada usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan status kesehatan. Konsumsi protein “sedang-tinggi” sekitar 2 gram per kilogram per hari masih aman bagi individu sehat, asalkan tidak mengurangi asupan serat, lemak sehat, atau karbohidrat kompleks.
Pada tingkat ekstrem, diet super tinggi protein dapat membebani ginjal, yang hanya mampu menyaring sejumlah urea tertentu dari darah. Oleh karena itu, individu dengan masalah ginjal disarankan menghindari diet tinggi protein, dan tanda seperti urin berbusa dapat menunjukkan adanya kerusakan ginjal akibat protein berlebihan.
Protein adalah nutrien esensial yang mendukung fungsi tubuh dan kesehatan otot, tetapi konsumsi berlebihan tidak selalu memberikan manfaat tambahan, terutama bagi mereka yang kurang aktif secara fisik. Keseimbangan dengan lemak, karbohidrat, dan serat tetap penting untuk menjaga diet yang sehat.
Batas aman konsumsi protein bersifat individual, tergantung usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Bagi orang sehat, konsumsi protein “sedang-tinggi” masih aman, tetapi konsumsi ekstrem berpotensi menimbulkan risiko bagi ginjal, tulang, dan kesehatan jantung.
Diolah dari artikel:
“Is there such a thing as ‘too much’ protein?” oleh Christoph Schwaiger.
Note: This article was made as part of a dedicated effort to bring science closer to everyday life and to inspire curiosity in its readers.
Link: https://www.livescience.com/health/food-diet/is-there-such-a-thing-as-too-much-protein
