Sumber ilustrasi: Freepik
20 Februari 2026 10.35 WIB – Umum
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Desanomia [20.02.2026] Protein semakin menjadi sorotan di masyarakat modern. Produsen makanan menambahkan protein ke berbagai produk, mulai dari kue kering dan keripik hingga minuman, sementara influencer media sosial kerap mempromosikan diet tinggi protein sebagai satu-satunya cara untuk membentuk tubuh berotot. Protein memang merupakan nutrisi penting yang mendukung pertumbuhan otot, tulang, kulit, tulang rawan, dan darah yang sehat.
Akan tetapi, data terbaru menunjukkan bahwa sebagian besar orang, secara khusus di Amerika Serikat, terutama orang dewasa, sudah mendapatkan protein lebih dari cukup setiap hari. Pakar nutrisi dari University of Arkansas for Medical Sciences menyatakan bahwa orang Amerika tidak menghadapi masalah kekurangan protein, melainkan perlu memperhatikan jenis protein yang dikonsumsi. Pedoman diet saat ini cenderung memperlakukan semua sumber protein dari makanan utuh sebagai setara, mengasumsikan bahwa protein dalam satu ons daging setara dengan satu telur matang atau seperempat cangkir kacang matang.
Bukti terbaru menunjukkan bahwa asumsi ini tidak sepenuhnya benar. Penelitian menunjukkan bahwa protein dengan jumlah total yang sama tidak selalu memberikan manfaat yang setara bagi tubuh, sehingga perhatian kini beralih ke kualitas protein, yang melibatkan susunan molekuler protein dan kemudahan tubuh dalam mencerna protein tersebut.
Makanan hewani, seperti daging, telur, dan produk susu, umumnya memiliki protein berkualitas lebih tinggi dibanding makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang polong. Namun, pakar nutrisi menekankan bahwa hal ini bukan berarti konsumsi daging harus ditingkatkan. Negara-negara maju dianjurkan mengurangi konsumsi daging untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi polusi. Protein berkualitas tinggi tetap dapat diperoleh dengan mengatur konsumsi protein nabati, memilih kombinasi makanan yang tepat, dan memodifikasi cara memasak sumber protein.
Protein tersusun dari rantai panjang asam amino, dan tubuh manusia membutuhkan 20 jenis asam amino untuk fungsi optimal, tetapi hanya 11 yang bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Sembilan lainnya harus diperoleh dari makanan, yang disebut asam amino esensial. Kandungan asam amino esensial bervariasi di setiap makanan: daging sapi, ayam, ikan, susu, dan telur umumnya mengandung semua asam amino esensial, sedangkan kacang-kacangan dan sebagian besar kacang polong tidak. Selain itu, bioavailabilitas protein, yaitu seberapa baik tubuh dapat mencerna protein tersebut, biasanya lebih tinggi pada protein hewani dibanding protein nabati.
Studi yang dilakukan pada 56 orang dewasa menunjukkan bahwa ketika mereka diberi makanan dengan jumlah protein yang sama menurut pedoman AS — seperti sirloin sapi, daging babi, telur, kacang merah, selai kacang, tahu, atau kacang campur — orang yang mengonsumsi produk hewani menghasilkan lebih banyak protein otot dibanding mereka yang mengonsumsi protein nabati. Hal ini menunjukkan bahwa kualitas protein, bukan sekadar jumlah, menentukan seberapa efektif protein digunakan oleh tubuh.
Untuk memperbaiki pedoman diet, beberapa ilmuwan mengusulkan penggunaan skor berdasarkan sembilan asam amino esensial (EAA-9) daripada total protein. Misalnya, satu telur memiliki skor EAA-9 sebesar 15,77, sementara satu sendok makan selai kacang hanya 4,04. Dengan demikian, konsumsi makanan nabati tertentu perlu lebih banyak untuk mencapai manfaat protein yang setara dengan telur. Alat seperti EAA-9 membantu masyarakat memahami bahwa protein berkualitas rendah memerlukan jumlah lebih besar agar memberikan manfaat yang sama.
Protein merupakan nutrisi penting, tetapi kualitasnya lebih menentukan manfaat bagi tubuh daripada jumlah total yang dikonsumsi. Makanan hewani umumnya menyediakan protein yang lebih lengkap dan mudah diserap dibanding makanan nabati, namun kombinasi makanan nabati yang tepat dan teknik pengolahan dapat membantu mendapatkan protein berkualitas tinggi.
Pendekatan baru dalam pedoman diet, seperti penggunaan skor EAA-9 berdasarkan asam amino esensial, memberikan kerangka yang lebih akurat dalam menilai kualitas protein. Dengan memahami kualitas protein, masyarakat dapat menyesuaikan pola makan agar lebih sehat, seimbang, dan efisien dalam pemanfaatan nutrisi.
Diolah dari artikel:
“You need to eat protein — but the right mix really matters” oleh Sujata Gupta.
Note: This article was made as part of a dedicated effort to bring science closer to everyday life and to inspire curiosity in its readers.
Link: https://www.snexplores.org/article/how-much-protein-eat-quality-mix
