Sumber ilustrasi: Magnific
12 Agustus 2026 17.05 WIB – Sains & Technology
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Desanomia [12.08.2026] Sinar matahari merupakan bagian penting dalam kehidupan manusia. Seiring dengan berjalannyan waktu, cara manusia memandang sinar matahari dan manfaatnya terus berubah. Pada 1923, foto Coco Chanel yang kembali dari pelayaran Mediterania dengan kulit kecokelatan membantu memopulerkan kebiasaan berjemur di dunia Barat. Kulit kecokelatan kemudian berkembang menjadi simbol kesehatan dan status sosial, berbeda dari masa sebelumnya ketika kulit pucat lebih sering diasosiasikan dengan kelas sosial yang tidak banyak bekerja di luar ruangan.
Pada awal hingga pertengahan abad ke-20, manfaat sinar matahari bahkan digunakan dalam praktik medis melalui helioterapi. Paparan sinar matahari digunakan untuk membantu menangani penyakit seperti rakitis dan tuberkulosis di sanatorium, sementara gagasan mengenai kulit kecokelatan yang sehat semakin diterima masyarakat. Meningkatnya kasus kanker kulit selama sekitar 50 tahun terakhir mengubah pendekatan tersebut. Kampanye kesehatan kemudian lebih menekankan pembatasan paparan sinar ultraviolet dan penggunaan tabir surya karena hubungan antara paparan matahari berlebihan dan kanker kulit telah terbukti secara ilmiah.
Perkembangan penelitian dalam beberapa tahun terakhir membuat hubungan antara manusia dan sinar matahari menjadi lebih kompleks. Paparan matahari dalam jumlah sedang dan terbatas ditemukan berkaitan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari produksi vitamin D dan fungsi sistem kekebalan tubuh hingga kesehatan mental. Penelitian juga menghubungkan paparan cahaya matahari dengan kesehatan kardiovaskular, fungsi kognitif, kualitas tidur, serta kemungkinan penurunan risiko beberapa jenis kanker. Persoalannya kemudian bukan sekadar apakah manusia membutuhkan matahari, melainkan berapa banyak paparan yang diperlukan agar manfaatnya diperoleh tanpa meningkatkan risiko kerusakan kulit.
Salah satu manfaat biologis utama sinar matahari adalah membantu tubuh menghasilkan vitamin D. Vitamin tersebut memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tulang dan mendukung fungsi otot. Sejumlah penelitian juga menemukan hubungan antara kadar vitamin D yang tinggi dengan insiden dan angka kematian akibat kanker yang lebih rendah, serta penurunan risiko berkembangnya diabetes tipe 2.
Manfaat sinar matahari ternyata tidak terbatas pada vitamin D. Ketika sinar ultraviolet A atau UVA mengenai kulit, paparan tersebut dapat memicu pelepasan oksida nitrat. Senyawa tersebut membantu melebarkan pembuluh darah sehingga tekanan darah dapat menurun. Mekanisme tersebut diperkirakan menjadi salah satu jalur yang menghubungkan paparan cahaya matahari dengan penurunan risiko serangan jantung dan stroke.
Hubungan antara paparan matahari dan kesehatan jangka panjang terlihat dalam penelitian terhadap 29.518 perempuan di Swedia yang berlangsung selama 20 tahun. Perempuan yang menghindari matahari memiliki angka kematian dari semua penyebab sekitar dua kali lebih tinggi dibandingkan kelompok dengan tingkat paparan matahari tertinggi. Temuan tersebut tidak berarti semua bentuk paparan ultraviolet bermanfaat karena penggunaan sunbed justru dikaitkan dengan peningkatan angka kematian secara keseluruhan maupun akibat kanker. Penelitian lain di Swedia pada 2011 menemukan bahwa perempuan yang menggunakan sunbed setidaknya sekali setiap bulan selama satu dekade atau lebih memiliki peningkatan angka kematian dari semua penyebab sebesar 90 persen.
Rebecca Mason, profesor fisiologi dari University of Sydney, menjelaskan bahwa kadar vitamin D yang memadai membantu tubuh mengendalikan peradangan, merespons patogen yang menyerang, serta mengatur sistem kekebalan agar tidak menyerang sel-sel tubuh sendiri. Vitamin D dengan demikian tidak hanya berkaitan dengan tulang, tetapi juga berperan dalam mekanisme biologis yang menjaga keseimbangan respons imun tubuh.
Cahaya matahari juga berhubungan erat dengan sistem yang mengatur tidur dan kewaspadaan mahluk hidup. Sinar matahari pagi mengandung panjang gelombang cahaya biru yang memberi sinyal kepada otak bahwa hari telah dimulai. Sinyal tersebut meningkatkan kortisol sekaligus menekan melatonin, hormon yang berkaitan dengan rasa kantuk, sehingga tubuh menjadi lebih waspada dan berenergi.
Paparan cahaya pada siang hari juga dikaitkan dengan peningkatan kemampuan kognitif, termasuk waktu reaksi dan memori. Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 360.000 peserta menemukan bahwa paparan sinar matahari pada siang hari selama sekitar 1,5 jam berhubungan dengan penurunan risiko berkembangnya demensia. Hubungan tersebut menunjukkan bahwa cahaya alami dapat memengaruhi tubuh melalui mekanisme yang jauh lebih luas daripada produksi vitamin D saja.
Pengaruh serupa ditemukan pada kesehatan mental. Paparan cahaya matahari meningkatkan kadar serotonin di otak, pembawa pesan kimia yang berhubungan dengan perasaan lebih tenang dan kemampuan untuk memusatkan perhatian. Pasien dengan depresi berat yang menjalani perawatan di ruangan yang mendapatkan banyak sinar matahari dilaporkan pulih lebih cepat, sedangkan kekurangan paparan cahaya siang hari dikaitkan dengan peningkatan risiko gejala depresi, suasana hati buruk, dan insomnia.
Pertanyaan mengenai jumlah paparan yang dibutuhkan tidak memiliki satu jawaban yang berlaku bagi semua orang. Usia, lokasi geografis, musim, tingkat radiasi ultraviolet, serta jenis dan warna kulit memengaruhi berapa lama seseorang perlu berada di bawah matahari. Para ahli umumnya lebih menganjurkan paparan singkat tetapi sering daripada paparan panjang dalam satu kesempatan.
Mason menjelaskan bahwa untuk sintesis vitamin D, pendekatan yang paling efektif adalah memperoleh sedikit paparan tetapi sering pada sekitar pertengahan hari, ketika tingkat UVB berada pada titik tertinggi. UVB merupakan bagian dari spektrum ultraviolet yang diperlukan kulit untuk menghasilkan vitamin D, sehingga waktu paparan berpengaruh terhadap efisiensi proses tersebut.
Bagi orang berkulit terang, paparan matahari secara singkat pada sebagian besar hari dalam seminggu dapat mencukupi. Tangan, lengan, atau kaki dapat dibiarkan terbuka selama beberapa menit dalam satu kesempatan. D i wilayah dengan tingkat UV yang sangat tinggi, namun demikian, paparan sebaiknya dilakukan pada pertengahan pagi atau pertengahan sore untuk mengurangi risiko kerusakan akibat radiasi ultraviolet yang terlalu kuat.
Kebutuhan tersebut berbeda pada orang dengan kulit lebih gelap. Kandungan melanin yang lebih tinggi memberikan perlindungan alami lebih besar terhadap radiasi ultraviolet, tetapi pada saat bersamaan membuat produksi vitamin D melalui paparan matahari membutuhkan waktu lebih lama. Sebuah penelitian di Inggris menemukan bahwa selama musim semi dan musim panas, orang dengan kulit cokelat gelap membutuhkan sekitar 25 menit paparan matahari pada tengah hari untuk menghasilkan vitamin D dalam jumlah memadai.
Mereka yang termasuk memiliki risiko kanker kulit tinggi membutuhkan pendekatan yang lebih hati-hati. Menurut Mason, orang dengan kulit sangat pucat, memiliki riwayat melanoma pribadi maupun dalam keluarga, mempunyai banyak tahi lalat, atau sedang menggunakan obat imunosupresan perlu mengambil langkah perlindungan yang lebih ketat terhadap sinar matahari.
Bagi kelompok berisiko tersebut, Mason menjelaskan bahwa paparan beberapa menit masih dapat dilakukan, tetapi lebih baik mengekspos area kulit yang lebih luas dalam waktu singkat dan melakukannya lebih sering daripada mengekspos sedikit bagian kulit dalam waktu lama. Pendekatan tersebut memungkinkan produksi vitamin D berlangsung dengan paparan yang lebih terbatas. Setelah paparan singkat tersebut selesai, perlindungan terhadap kulit perlu kembali digunakan dengan cermat.
Waktu paparan juga menentukan komposisi radiasi ultraviolet yang diterima tubuh. Mendekati tengah hari terdapat proporsi UVB yang lebih tinggi dibandingkan UVA daripada pada waktu lain. UVB memang merupakan penyebab utama kanker kulit, tetapi juga diperlukan untuk sintesis vitamin D. Sebaliknya, paparan pada waktu yang lebih awal atau lebih akhir menghasilkan UVB lebih sedikit dibandingkan UVA, sementara UVA berkaitan dengan penuaan kulit dan juga berperan dalam perkembangan kanker kulit.
Dalam kondisi tertentu, paparan matahari tanpa perlindungan bahkan mungkin sama sekali tidak dianjurkan. Orang dengan albinisme, misalnya, memiliki kemampuan perlindungan alami terhadap ultraviolet yang sangat terbatas sehingga kebutuhan vitamin D mungkin lebih aman dipenuhi melalui pendekatan lain daripada sengaja mengekspos kulit tanpa perlindungan.
Musim dan lokasi geografis turut mengubah kebutuhan paparan. Pada musim dingin, seseorang mungkin perlu berada lebih lama di luar ruangan untuk menghasilkan vitamin D yang sama karena intensitas UVB menurun. Besarnya kebutuhan bergantung pada lokasi dan luas kulit yang terpapar. Mason menyebut bahwa di wilayah seperti Melbourne dan Hobart, jumlah UVB selama musim dingin bahkan tidak mencukupi untuk menghasilkan vitamin D dalam jumlah berarti.
JoAnn Manson, profesor kedokteran di Harvard Medical School dan Brigham and Women’s Hospital di Boston, menekankan bahwa tubuh hanya membutuhkan paparan matahari dalam jumlah kecil hingga sedang untuk mendukung kesehatan. Paparan berkepanjangan tanpa perlindungan, terutama antara pukul 10.00 hingga 16.00, tetap perlu dihindari. Paparan tidak harus dilakukan dengan sengaja melalui berjemur karena aktivitas sehari-hari seperti berolahraga atau menyelesaikan berbagai keperluan di luar rumah juga dapat memberikan cahaya matahari yang diperlukan.
Lesley Rhodes, profesor dermatologi dan fotobiologi dari University of Manchester, menjelaskan bahwa keseimbangan manfaat dan risiko sinar matahari berbeda menurut jenis dan warna kulit. Karena kemampuan kulit dalam menghadapi ultraviolet tidak sama, satu rekomendasi durasi paparan tidak dapat diterapkan secara seragam kepada seluruh populasi.
Penelitian menunjukkan bahwa kulit yang lebih gelap memberikan perlindungan lebih besar terhadap kerusakan DNA akibat ultraviolet, sementara kulit terang dapat mengalami kerusakan bahkan pada tingkat UV yang relatif rendah. Melanin pada kulit yang lebih gelap bertindak sebagai penyaring alami terhadap sebagian radiasi ultraviolet berbahaya. Perbedaan biologis tersebut memperkuat kebutuhan untuk mengembangkan pedoman paparan matahari yang lebih personal.
Meskipun kebutuhan perlindungan kulit berbeda, perlindungan mata tetap penting bagi semua orang. Mason menekankan bahwa setiap orang, termasuk mereka yang memiliki kulit gelap, sebaiknya mengenakan kacamata hitam ketika berada di bawah sinar matahari karena jaringan mata juga rentan terhadap kerusakan akibat ultraviolet.
Australia dan Selandia Baru mulai menerapkan pendekatan yang lebih personal ketika memperbarui pedoman paparan sinar matahari pada 2024. Dalam pendekatan yang disebut sebagai yang pertama di dunia tersebut, populasi dibagi menjadi tiga kelompok berdasarkan jenis kulit dan risiko terkena kanker kulit. Perubahan tersebut mencerminkan pergeseran dari pedoman universal menuju pengelolaan paparan yang mempertimbangkan karakteristik biologis masing-masing individu.
Manfaat sinar matahari juga memiliki batas biologis. Menghabiskan lebih banyak waktu di bawah matahari tidak berarti tubuh akan terus meningkatkan produksi vitamin D. Setelah kebutuhan tertentu tercapai, paparan tambahan justru meningkatkan kemungkinan kulit terbakar, pigmentasi, penuaan dini, dan kanker kulit. Paparan ultraviolet yang berlebihan tetap menjadi penyebab utama kanker kulit.
Besarnya risiko tersebut terlihat dari peningkatan kasus melanoma di Inggris. Jumlah diagnosis baru melanoma, bentuk kanker kulit yang paling berisiko, telah melampaui 20.000 kasus dalam setahun untuk pertama kalinya. Cancer Research mengaitkan sebagian besar peningkatan tersebut dengan paparan UV berlebihan dan penggunaan sunbed, sementara sekitar sembilan dari setiap sepuluh kasus diperkirakan sebenarnya dapat dicegah.
Persoalan serupa ditemukan di Amerika Serikat, tempat kanker kulit merupakan bentuk kanker yang paling umum. Sekitar 112.000 orang diperkirakan akan didiagnosis dengan melanoma invasif pada tahun ini. Angka tersebut menunjukkan bahwa manfaat biologis matahari tidak mengurangi kebutuhan untuk membatasi paparan ultraviolet yang berlebihan.
Perlindungan terhadap paparan matahari menjadi sangat penting selama masa kanak-kanak dan remaja. Penelitian menunjukkan bahwa jumlah sinar matahari yang diterima seseorang selama 20 tahun pertama kehidupan berpengaruh besar terhadap kemungkinan berkembangnya kanker kulit pada masa berikutnya. Pencegahan kerusakan kulit sejak usia muda karena itu menjadi bagian penting dalam mengurangi risiko kanker kulit jangka panjang.
Radiasi matahari juga dapat merusak mata. Paparan berlebihan berhubungan dengan perkembangan katarak, yaitu munculnya bagian keruh pada lensa mata. Katarak biasanya dapat ditangani melalui operasi, tetapi tanpa penanganan dapat menyebabkan kehilangan penglihatan hingga kebutaan. Dokter karena itu merekomendasikan penggunaan kacamata hitam dengan lensa UV 400 untuk membantu melindungi mata dari radiasi ultraviolet.
Pada sisi sebaliknya, terlalu sedikit mendapatkan cahaya matahari juga dapat menimbulkan masalah kesehatan. Rhodes menjelaskan bahwa orang yang tinggal di wilayah dengan sedikit sinar matahari lebih mungkin memiliki kadar vitamin D rendah, terutama selama musim dingin. Risiko kekurangan vitamin D juga lebih tinggi pada orang berkulit gelap, mereka yang memiliki akses terbatas ke luar ruangan, mengalami fotosensitivitas, atau selalu menutupi sebagian besar kulit.
Kekurangan vitamin D yang berlangsung lama dapat menyebabkan gangguan tulang seperti rakitis dan osteomalasia. Sejarah menunjukkan bagaimana lingkungan dapat memperburuk kondisi tersebut. Rakitis berkembang menjadi epidemi perkotaan di Inggris pada abad ke-17 ketika penggunaan batu bara secara besar-besaran memenuhi kota seperti London dengan asap, sehingga radiasi ultraviolet sulit mencapai kulit penduduk.
Kekurangan vitamin D dapat dikoreksi melalui suplemen, tetapi pertanyaan mengenai apakah semua orang dewasa perlu mengonsumsi suplemen vitamin D masih diperdebatkan. Pedoman berbeda berdasarkan usia dan kebijakan masing-masing negara, sehingga kebutuhan suplementasi tidak dapat disamakan untuk seluruh populasi.
Beberapa negara dengan sinar matahari musim dingin yang terbatas menggunakan strategi lain untuk menjaga kecukupan vitamin D masyarakat. Amerika Serikat dan Kanada, misalnya, lazim melakukan fortifikasi vitamin D pada berbagai makanan seperti jamur, sereal, dan produk susu. Pendekatan tersebut memungkinkan masyarakat memperoleh vitamin D dari sumber makanan ketika paparan UVB tidak memadai.
Suplementasi juga memiliki batas aman. Para ahli memperingatkan bahwa konsumsi vitamin D melebihi 4.000 IU atau 100 mikrogram setiap hari secara luas dianggap berbahaya. Asupan berlebihan dapat menyebabkan hiperkalsemia, yaitu kadar kalsium darah yang terlalu tinggi, yang kemudian dapat melemahkan tulang serta merusak ginjal dan jantung.
Perjalanan satu abad sejak kulit kecokelatan Coco Chanel menjadi simbol mode memperlihatkan perubahan besar dalam pemahaman manusia mengenai sinar matahari. Matahari pernah dipandang hampir sepenuhnya sebagai sumber kesehatan, kemudian menjadi sesuatu yang harus dihindari karena risiko kanker kulit, dan kini dipahami melalui pendekatan yang lebih seimbang. Pengetahuan terbaru menunjukkan bahwa persoalan utama bukan memilih antara terkena atau menghindari matahari sepenuhnya, melainkan menentukan dosis, waktu, kondisi, dan perlindungan yang sesuai bagi masing-masing orang.
Paparan sinar matahari dalam jumlah kecil hingga sedang dapat mendukung produksi vitamin D, kesehatan tulang dan otot, sistem kekebalan, tekanan darah, fungsi kognitif, suasana hati, dan pola tidur, tetapi manfaat tersebut tidak bertambah dengan berjemur semakin lama. Kebutuhan setiap orang berbeda menurut warna kulit, usia, musim, lokasi, dan risiko kanker kulit, sehingga pendekatan singkat tetapi sering menjadi pilihan yang lebih masuk akal daripada paparan panjang tanpa perlindungan. Seperti ditekankan Rebecca Mason, strategi terbaik adalah memperoleh sedikit sinar matahari secara teratur, kemudian kembali melindungi kulit dengan baik sehingga manfaat cahaya matahari dapat diperoleh tanpa meningkatkan risiko kulit terbakar, penuaan dini, kerusakan mata, dan kanker kulit. Perlu diketahui bahwa isi dalam artikel ini disediakan hanya sebagai informasi umum dan bukan merupakan pengganti nasihat medis dari dokter atau tenaga profesional kesehatan lainnya.
Diolah dari artikel:
“How much sunshine do we really need?” oleh Claudia Posada (njd)
Note: This article was made as part of a dedicated effort to bring science closer to everyday life and to inspire curiosity in its readers.
Link: https://www.bbc.com/future/article/20260807-how-much-sunshine-do-we-really-need
