Sumber ilustrasi: Magnific
18 Agustus 2026 12.20 WIB – Sains & Technology
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Apa yang biasa kita lakukan jika kita hendak menurunkan berat badan? Yang terpikir kemungkinan adalah pembatasan kalori, mengurangi ukuran porsi, atau menahan rasa lapar. Pendekatan tersebut sering membuat diet sulit dipertahankan dalam jangka panjang karena seseorang harus terus mengawasi jumlah makanan yang dikonsumsi. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa perubahan jenis makanan mungkin dapat menurunkan asupan kalori tanpa membuat seseorang harus makan dalam jumlah yang lebih sedikit.
Sebuah penelitian dari Physicians Committee for Responsible Medicine menemukan bahwa diet vegan rendah lemak dapat menurunkan kepadatan energi makanan sekitar 30 persen. Dalam uji klinis selama 16 minggu, peserta yang mengonsumsi pola makan berbasis buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan tetap makan makanan dengan berat total yang hampir sama, tetapi mengonsumsi sekitar 357 kilokalori lebih sedikit setiap hari.
Temuan yang dipublikasikan dalam JAMA Network Open tersebut menunjukkan bahwa penurunan berat badan tidak selalu harus dicapai melalui pengurangan jumlah makanan. Faktor penting lainnya adalah kepadatan energi, yaitu berapa banyak kalori yang terdapat dalam setiap gram makanan.
Hana Kahleova, MD, PhD, direktur penelitian klinis di Physicians Committee for Responsible Medicine sekaligus penulis utama studi, menjelaskan bahwa konsep kepadatan energi dapat membantu menjawab mengapa seseorang dapat menurunkan berat badan dengan pola makan berbasis tumbuhan tanpa terus menghitung kalori atau merasa lapar.
Menurut Kahleova, banyak makanan nabati mengandung air dan serat dalam jumlah tinggi. Kombinasi tersebut membuat makanan memiliki volume yang relatif besar tetapi hanya membawa kalori dalam jumlah lebih rendah, sehingga piring dapat tetap terisi penuh sementara asupan energi secara keseluruhan berkurang.
Penelitian tersebut merupakan analisis dari uji coba acak selama 16 minggu yang melibatkan orang dewasa dengan berat badan berlebih. Para peserta dibagi menjadi dua kelompok dengan pola makan yang berbeda.
Kelompok pertama mengikuti diet vegan rendah lemak secara ad libitum, yang berarti peserta diperbolehkan makan sesuai keinginan tanpa target kalori tertentu. Pola makan terutama terdiri atas buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Kelompok kedua berfungsi sebagai kelompok kontrol dan tetap menjalankan pola makan seperti biasa tanpa perubahan diet yang diarahkan oleh peneliti.
Tidak ada peserta dari kedua kelompok yang diberi target kalori maupun diminta membatasi jumlah makanan. Dengan demikian, penelitian dapat mengamati apakah perubahan komposisi makanan saja cukup untuk memengaruhi jumlah kalori yang dikonsumsi serta perubahan berat badan.
Para peneliti kemudian menghitung kepadatan energi pola makan setiap peserta. Perhitungan dilakukan dengan membandingkan jumlah total energi yang dikonsumsi dalam satu hari dengan berat total seluruh makanan yang dimakan pada hari tersebut.
Hasil menunjukkan bahwa berat total makanan yang dikonsumsi tidak berubah secara signifikan pada kedua kelompok. Peserta yang menjalani diet vegan tetap makan makanan dengan berat yang kurang lebih sama seperti sebelumnya.
Meskipun jumlah makanan hampir tidak berubah, asupan kalori turun pada kedua kelompok. Penurunan tersebut jauh lebih besar pada kelompok diet vegan, yaitu sekitar 357 kilokalori per hari.
Perbedaan yang lebih besar terlihat pada kepadatan energi. Pada kelompok kontrol, kepadatan energi pola makan hampir tidak berubah. Sebaliknya, pada kelompok vegan, kepadatan energi menurun sekitar 30 persen.
Para peneliti juga menemukan bahwa semakin besar penurunan kepadatan energi, semakin besar pula penurunan berat badan peserta. Hubungan tersebut tetap terlihat bahkan setelah perubahan jumlah kalori yang dikonsumsi diperhitungkan dalam analisis.
Perbedaan tersebut terutama berasal dari perubahan jenis makanan. Diet vegan menghilangkan makanan hewani yang relatif padat kalori seperti daging, produk susu, dan telur, kemudian meningkatkan konsumsi makanan dengan kandungan air dan serat lebih tinggi.
Sayuran dan kacang-kacangan menjadi bagian penting dari pola tersebut karena memberikan volume yang cukup besar dengan kandungan kalori relatif rendah. Akibatnya, seseorang dapat mengonsumsi porsi yang tetap memuaskan tanpa memperoleh jumlah energi yang sama seperti dari makanan yang lebih padat kalori.
Kahleova menjelaskan bahwa pendekatan tersebut bukan terutama mengenai kekuatan kemauan ataupun mengecilkan porsi. Strateginya adalah memilih makanan yang secara alami memberikan lebih sedikit kalori pada setiap suapan.
Menurut Kahleova, penurunan kepadatan energi sebesar 30 persen merupakan perubahan yang cukup besar dan kemungkinan jauh lebih sulit dicapai apabila seseorang hanya mengandalkan pengendalian porsi. Mengubah jenis makanan dapat membuat penurunan asupan energi terjadi tanpa harus terus-menerus merasa sedang membatasi diri.
Kepadatan energi sendiri merupakan konsep yang telah lama dipelajari dalam ilmu nutrisi. Makanan dengan kepadatan energi tinggi mengandung banyak kalori dalam jumlah atau berat yang relatif kecil, sedangkan makanan dengan kepadatan energi rendah memberikan lebih banyak volume dengan jumlah kalori yang lebih sedikit.
Penelitian pemberian makanan yang dikontrol sebelumnya menunjukkan bahwa mengurangi kepadatan energi dapat membantu seseorang tetap merasa kenyang meskipun mengonsumsi lebih sedikit energi. Volume fisik makanan masih dapat dipertahankan, sehingga rasa kenyang tidak selalu harus dikorbankan ketika jumlah kalori dikurangi.
Mekanisme tersebut menjadi penting karena rasa kenyang tidak hanya dipengaruhi oleh jumlah kalori. Volume makanan, kandungan air, serat, serta respons fisiologis tubuh terhadap makanan juga berperan dalam menentukan kapan seseorang merasa cukup makan.
Kahleova menjelaskan bahwa ketika makanan memiliki kepadatan energi lebih rendah, sinyal nafsu makan alami tubuh dapat bekerja lebih menguntungkan. Seseorang dapat terus makan hingga merasa puas, tetapi jumlah kalori yang akhirnya masuk tetap lebih rendah.
Pendekatan tersebut menawarkan alternatif terhadap strategi penurunan berat badan yang berpusat pada pembatasan. Banyak metode diet tradisional mengharuskan seseorang mengurangi porsi, menghitung kalori, atau membatasi frekuensi makan, yang bagi sebagian orang dapat menimbulkan perasaan lapar dan kekurangan.
Mengubah komposisi makanan dapat memberikan strategi berbeda. Dengan memperbanyak makanan nabati tinggi air dan serat, seseorang mungkin dapat mengurangi asupan energi tanpa secara sadar mengurangi jumlah makanan yang disantap.
Menurut Kahleova, dari sudut pandang klinis, menargetkan kepadatan energi dapat menjadi strategi realistis untuk membantu menurunkan berat badan. Pendekatan tersebut mengubah pesan dari sekadar meminta seseorang makan lebih sedikit menjadi membantu seseorang makan secara berbeda.
Temuan penelitian menunjukkan bahwa diet vegan rendah lemak dapat menurunkan kepadatan energi makanan secara substansial, mengurangi asupan kalori sekitar 357 kilokalori per hari, dan mendukung penurunan berat badan meskipun peserta tidak diminta menghitung kalori atau mengurangi ukuran porsi. Dengan mempertahankan volume makanan melalui buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang kaya air serta serat, seseorang dapat tetap merasa kenyang sambil memperoleh energi lebih sedikit. Penelitian tersebut menempatkan kepadatan energi sebagai salah satu faktor penting dalam pengelolaan berat badan dan menunjukkan bahwa perubahan jenis makanan dapat menjadi alternatif terhadap pembatasan porsi secara terus-menerus.
Diolah dari artikel:
“Low-fat vegan diet helps people lose weight without eating less” oleh Physicians Committee for Responsible Medicine. (njd)
Note: This article was made as part of a dedicated effort to bring science closer to everyday life and to inspire curiosity in its readers.
Link: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/08/260815064825.htm
