Sumber ilustrasi: Magnific
10 September 2026 18.05 WIB – Sains & Technology
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Desanomia [10.09.2026] Karbohidrat sering mendapat reputasi buruk dalam berbagai tren diet modern. Sebagian pola makan bahkan menyarankan konsumsi karbohidrat serendah mungkin dan menggantinya dengan protein serta lemak.
Pandangan tersebut semakin mudah ditemukan di media sosial, tempat makanan seperti roti, kentang, nasi, dan sereal kerap diperlakukan seolah menjadi penyebab utama berbagai masalah kesehatan.
Karbohidrat sebenarnya merupakan salah satu makronutrien utama dalam makanan. Tubuh menggunakan banyak jenis karbohidrat sebagai sumber energi, sementara jenis lainnya berperan penting bagi sistem pencernaan.
Pedoman makanan Amerika Serikat yang diperbarui pada 2026 turut memperkuat perdebatan tersebut. Piramida makanan terbaru menempatkan karbohidrat pada bagian lebih kecil dibandingkan pedoman sebelumnya.
Perubahan tersebut berangkat antara lain dari kekhawatiran terhadap tingginya konsumsi makanan dan minuman bergula yang berkaitan dengan kenaikan berat badan serta berbagai masalah metabolik.
Namun menyamakan seluruh karbohidrat dengan gula merupakan penyederhanaan yang dapat menyesatkan. Karbohidrat mencakup gula sederhana, pati, hingga serat yang bekerja dengan cara berbeda di dalam tubuh.
Semua sel hidup mengandung karbohidrat. Nama karbohidrat sendiri berasal dari unsur utama penyusunnya, yaitu karbon, hidrogen, dan oksigen.
Unit dasar pembentuk karbohidrat disebut sakarida. Bentuk paling sederhana disebut monosakarida karena hanya terdiri atas satu unit gula.
Glukosa merupakan salah satu monosakarida paling penting. Molekul tersebut menjadi sumber energi bagi sel, termasuk otot dan otak.
Istilah gula darah merujuk pada jumlah glukosa yang sedang beredar melalui aliran darah.
Monosakarida lainnya antara lain fruktosa, galaktosa, dan xilosa. Masing-masing memiliki susunan serta peran metabolik yang berbeda.
Gula meja atau sukrosa merupakan disakarida yang tersusun dari satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa.
Karbohidrat juga dapat berbentuk polisakarida, yaitu rantai panjang yang tersusun dari banyak unit gula.
Michael Gleeson, ahli nutrisi olahraga dari Loughborough University, menjelaskan bahwa polisakarida umumnya berupa rantai panjang molekul glukosa yang saling terhubung.
Tiga polisakarida yang sering dijumpai tubuh adalah glikogen, pati, dan serat.
Glikogen menjadi bentuk penyimpanan energi pada hewan dan terutama ditemukan dalam hati serta otot.
Pati menjalankan fungsi penyimpanan energi pada tumbuhan dan banyak ditemukan dalam beras, gandum, oat, serta jagung.
Serat berbeda karena tubuh manusia tidak dapat sepenuhnya mengubahnya menjadi energi.
Dalam ilmu nutrisi, monosakarida dan disakarida biasanya disebut karbohidrat sederhana, sedangkan polisakarida seperti pati disebut karbohidrat kompleks.
Kimber Stanhope dari University of California, Davis, menjelaskan bahwa karbohidrat kompleks lebih banyak ditemukan dalam makanan yang lebih sedikit diproses.
Makanan kaya karbohidrat biasanya tidak hanya mengandung satu jenis karbohidrat. Roti gandum, misalnya, dapat mengandung pati, gula, dan serat sekaligus.
Sayuran juga mengandung kombinasi gula, pati, dan serat karena ketiganya merupakan bagian dari struktur serta metabolisme tumbuhan.
Tubuh dapat menggunakan glukosa secara langsung, tetapi karbohidrat kompleks terlebih dahulu harus dipecah menjadi unit yang lebih kecil.
Menurut Gleeson, proses pencernaan karbohidrat dimulai sejak makanan berada di dalam mulut.
Air liur mengandung enzim yang mulai memecah rantai karbohidrat panjang menjadi molekul yang lebih sederhana.
Setelah mencapai lambung, aktivitas enzim tersebut berkurang karena lingkungan asam menonaktifkannya.
Makanan kemudian berubah menjadi campuran semi-cair yang disebut kimus sebelum masuk ke usus kecil.
Di usus kecil, enzim dari pankreas melanjutkan pemecahan karbohidrat hingga menghasilkan monosakarida seperti glukosa.
Glukosa kemudian diserap ke dalam darah dan diedarkan menuju jaringan yang membutuhkan energi.
Sebagian glukosa yang mencapai hati diubah menjadi glikogen untuk disimpan sebagai cadangan energi.
Cadangan tersebut dapat disimpan di hati, otot, dan jaringan lemak sebelum digunakan kembali ketika kebutuhan energi meningkat.
Tubuh berusaha mempertahankan kadar glukosa darah tetap relatif stabil. Ketika kadar menurun, glikogen dapat dipecah kembali menjadi glukosa.
Mekanisme tersebut menjadi sangat penting selama aktivitas fisik ketika otot membutuhkan energi dalam jumlah besar.
Fruktosa diproses dengan cara berbeda. Molekul tersebut terdapat secara alami dalam buah, sayuran, dan madu, serta digunakan dalam berbagai pemanis industri.
Stanhope menjelaskan bahwa sebagian besar fruktosa yang dikonsumsi akan diproses oleh hati.
Enzim fruktokinase memulai pengolahan fruktosa, tetapi berbeda dengan mekanisme pemrosesan glukosa, aktivitasnya tidak mudah dihentikan.
Ketika fruktosa masuk dalam jumlah besar, hati dapat mengalami kelebihan beban dan mengubah sebagian kelebihannya menjadi lemak.
Penumpukan lemak dalam hati dapat mengganggu respons organ tersebut terhadap hormon seperti insulin.
Menurut Stanhope, proses tersebut dapat membentuk lingkaran metabolik yang semakin memperburuk penyimpanan gula sebagai lemak.
Namun fruktosa dari buah tidak sama dengan fruktosa dalam minuman manis. Buah juga membawa serat, vitamin, dan berbagai nutrisi lainnya.
Sebagian besar gula dalam pola makan modern justru berasal dari makanan panggang, permen, dan minuman yang telah diberi pemanis tambahan.
Beberapa produk menggunakan sirup jagung tinggi fruktosa dengan kandungan fruktosa sekitar 55 persen.
Penelitian sebelumnya bahkan menemukan beberapa minuman mengandung fruktosa hingga sekitar 60–70 persen dari total gulanya.
Masalah karbohidrat modern karena itu tidak hanya berkaitan dengan gula berlebih, tetapi juga kekurangan serat.
Serat merupakan polisakarida tumbuhan yang tidak dapat sepenuhnya dicerna manusia.
Serat mencakup selulosa pada dinding sel tumbuhan serta pektin yang membantu mempertahankan struktur buah.
Leslie Cho dari Cleveland Clinic menjelaskan bahwa meskipun serat tidak dapat dijadikan energi, tubuh tetap memperoleh manfaat penting darinya.
Serat larut dapat ditemukan dalam apel, pisang, alpukat, buah sitrus, wortel, kacang-kacangan, dan oat.
Jenis serat tersebut bekerja menyerupai spons dan membantu menurunkan kadar kolesterol serta memperlambat masuknya glukosa ke darah.
Karena penyerapan glukosa berlangsung lebih lambat, serat larut juga dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Serat tidak larut banyak ditemukan dalam sayuran, roti gandum, kentang, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Jenis tersebut membantu menambah massa feses dan mempertahankan pergerakan usus yang normal. Kedua jenis serat juga menjadi sumber makanan bagi bakteri yang hidup dalam mikrobioma usus.
Gleeson menjelaskan bahwa mikroba tersebut dapat menghasilkan molekul yang berpengaruh terhadap sistem kekebalan tubuh.
Sebagian produk metabolisme bakteri usus bahkan dapat berkomunikasi dengan otak dan memengaruhi suasana hati serta tidur.
Masalahnya, banyak orang mengonsumsi terlalu banyak gula sederhana tetapi terlalu sedikit buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Secara teknis manusia dapat hidup tanpa mengonsumsi karbohidrat karena tubuh mampu membuat glukosa dari lemak, asam amino, dan air.
Namun Gleeson menekankan bahwa pola makan sangat rendah karbohidrat dapat menyebabkan kekurangan serat, vitamin, dan nutrisi lainnya.
Pola makan tersebut juga cenderung lebih tinggi lemak dan protein, yang dalam jangka panjang dapat berkaitan dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, serta masalah ginjal.
Atlet memiliki kebutuhan yang lebih jelas terhadap karbohidrat karena aktivitas berintensitas tinggi sangat bergantung pada glukosa sebagai bahan bakar cepat.
Gleeson menjelaskan bahwa berlari cepat, sprint, dan aktivitas maksimal lainnya akan menggunakan karbohidrat sebagai salah satu sumber energi utama.
Cho menekankan bahwa tidak ada kelompok makanan yang secara otomatis buruk. Masalah sering muncul ketika karbohidrat sederhana disamakan dengan seluruh jenis karbohidrat.
Karbohidrat tetap menjadi bagian penting dari pola makan karena menyediakan energi, serat, serta berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Konsumsi gula sederhana dalam jumlah tinggi memang dapat meningkatkan risiko kesehatan, tetapi menghilangkan seluruh karbohidrat bukanlah solusi. Pilihan yang lebih tepat adalah membatasi makanan dan minuman dengan banyak gula tambahan sambil mempertahankan sumber karbohidrat kompleks, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh sebagai bagian dari pola makan yang beragam dan seimbang.
Diolah dari artikel:
“The sweet truth about carbohydrates” oleh Bethany Brookshire, Science News Explores. (njd)
Note: This article was made as part of a dedicated effort to bring science closer to everyday life and to inspire curiosity in its readers.
Link: https://www.snexplores.org/article/carbohydrates-sugar-nutrition
