Sumber ilustrasi: Magnific
09 Juli 2026 16.50 WIB – Sains & Technology
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Desanomia [09.07.2026] Saat suhu udara meningkat hingga lebih dari 30 derajat Celsius, tubuh tidak hanya merasa lebih cepat lelah, tetapi juga sering kehilangan nafsu makan. Memasak pun dapat terasa berat karena menyalakan oven atau kompor membuat ruangan semakin panas. Dalam kondisi seperti ini, banyak orang mulai bertanya apakah pola makan perlu diubah agar tubuh tetap nyaman dan terhidrasi.
Gelombang panas tidak selalu berarti tubuh membutuhkan lebih banyak protein. Aisling Daly, dosen senior nutrisi di Oxford Brookes University, menjelaskan bahwa tidak ada kebutuhan tambahan protein saat cuaca sangat panas. Makanan tinggi protein tertentu justru dapat membuat tubuh memproduksi lebih banyak panas selama proses pencernaan.
Protein seperti daging, ayam, dan ikan umumnya perlu dimasak. Pada cuaca panas, proses memasak dapat menjadi tidak nyaman karena meningkatkan suhu dapur. Bahkan barbeque di luar ruangan pun dapat terasa terlalu panas ketika suhu lingkungan sudah tinggi.
Air fryer dapat menjadi pilihan yang lebih praktis karena menggunakan energi lebih sedikit dibandingkan oven konvensional dan menghasilkan panas lebih rendah di dapur. Slow cooker juga dapat menjadi alternatif yang efisien karena meskipun bekerja lebih lama, alat ini umumnya lebih hemat energi dan melepaskan lebih sedikit panas.
Meski demikian, tubuh menghasilkan panas lebih banyak saat mencerna protein dibandingkan kelompok makanan lain. Proses pemecahan dan penyerapan protein membutuhkan kerja lebih besar dari lambung, usus, dan hati sehingga makanan seperti steak dapat membuat tubuh terasa lebih panas dan lebih mudah berkeringat.
Sumber protein yang lebih ringan dapat menjadi pilihan selama gelombang panas. Protein dapat diperoleh dari lentil, kacang-kacangan, susu, tahu, keju, telur, daging matang siap santap, salad kacang, yoghurt Yunani, hingga yoghurt beku. Smoothie dari buah, sayur, yoghurt, dan tambahan selai kacang juga dapat menjadi makanan bergizi yang lebih mudah dikonsumsi saat cuaca terik.
Ikan seperti tuna, salmon, atau udang juga dapat menjadi pilihan. Jenis makanan ini tetap menyediakan protein tanpa harus terasa terlalu berat bagi tubuh, terutama ketika nafsu makan menurun akibat panas.
Selain protein, hidrasi menjadi faktor paling penting saat gelombang panas. Ketika berkeringat, tubuh kehilangan cairan dan perlu menggantinya agar tidak mengalami dehidrasi. NHS umumnya merekomendasikan enam hingga delapan gelas cairan per hari, tetapi kebutuhan tersebut dapat meningkat saat suhu udara sangat tinggi.
Charlotte Mills, ilmuwan pangan dan nutrisi dari University of Reading, menjelaskan bahwa tidak ada satu jumlah cairan yang cocok untuk semua orang. Kebutuhan cairan dipengaruhi usia, ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Atlet, perempuan hamil, dan ibu menyusui termasuk kelompok yang membutuhkan cairan lebih banyak.
Akan tetapi menjaga hidrasi tidak hanya dilakukan dengan minum air. Daly menjelaskan bahwa tubuh juga dapat memperoleh air dari makanan. Sebagian besar buah dan sayuran mengandung 80 hingga 90 persen air, sehingga dapat membantu tubuh tetap terhidrasi.
Mentimun, tomat, selada, seledri, semangka, dan stroberi memiliki kandungan air lebih dari 90 persen. Apel, wortel, brokoli matang, pir, jeruk, anggur, dan nanas juga mengandung air dalam jumlah tinggi, sekitar 80 hingga 89 persen.
Sebagai perbandingan, telur rebus mengandung sekitar 75 persen air, sementara biskuit pencernaan hanya sekitar 2,8 persen air. Bahkan pizza keju dan tomat mengandung sekitar 38 persen air, sedangkan kentang goreng takeaway dapat mengandung hingga 51 persen air.
Warna urine dapat menjadi indikator sederhana untuk mengetahui kondisi hidrasi tubuh. Warna kuning pucat menunjukkan hidrasi yang baik. Sebaliknya, urine berwarna jingga atau cokelat tua dapat menjadi tanda bahwa ginjal sedang menahan air karena tubuh kekurangan cairan.
Minuman panas juga tidak harus dihindari saat cuaca terik. Menurut Daly, minuman hangat atau bersuhu ruang tetap dapat membantu menjaga hidrasi. Penelitian menunjukkan bahwa minuman panas dapat membuat tubuh berkeringat lebih cepat untuk membuang panas, sedangkan minuman dingin membuat tubuh berkeringat lebih lambat.
Minuman panas tidak selalu membuat tubuh lebih cepat dingin. Faktor terpenting tetap jumlah cairan yang masuk ke tubuh, bukan suhu minumannya. Tubuh akan terus berusaha menjaga suhu inti sekitar 37 derajat Celsius.
Kopi juga tidak perlu sepenuhnya dihindari saat panas, meskipun konsumsi kafein berlebihan dapat meningkatkan produksi urine dan berisiko menyebabkan dehidrasi. Daly menyebut satu hingga dua cangkir kopi per hari biasanya tidak banyak memengaruhi hidrasi, tetapi lima hingga enam cangkir mulai dapat memberikan dampak. Alkohol juga perlu diwaspadai karena dapat membuat tubuh lebih mudah mengalami dehidrasi.
Mengatur ulang jadwal makan juga dapat membantu. Pola seperti masyarakat Eropa Selatan, dengan sarapan lebih pagi, istirahat saat siang paling panas, dan makan malam lebih larut, dapat menjadi pilihan saat suhu udara tinggi.
Saat gelombang panas melanda, tubuh tidak membutuhkan protein tambahan, tetapi membutuhkan strategi makan yang lebih ringan, sejuk, dan mendukung hidrasi. Sumber protein seperti yoghurt, telur, kacang-kacangan, tahu, dan ikan ringan dapat menjadi pilihan praktis, sementara buah serta sayuran tinggi air membantu mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Minuman panas tetap dapat dikonsumsi, kopi masih aman dalam jumlah wajar, tetapi alkohol dan kafein berlebihan perlu dibatasi. Dengan memilih makanan yang tepat dan menyesuaikan waktu makan, tubuh dapat tetap bertenaga tanpa memperberat beban panas.
Diolah dari artikel:
“More protein or less? The foods to get you through a heatwave” oleh Philippa Roxby. (njd)
Note: This article was made as part of a dedicated effort to bring science closer to everyday life and to inspire curiosity in its readers.
