Sumber ilustrasi: Magnific
29 Juli 2026 11.15 WIB – Sains & Technology
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Desanomia [29.07.2026] Kita seringkali baru memperhatikan kesehatan tulang kita ketika telah memasuki usia lanjut atau mulai mengalami nyeri atau patah tulang. Padahal, kekuatan tulang pada masa tua sangat dipengaruhi oleh cadangan tulang yang dibangun sejak masa kanak-kanak hingga awal usia dewasa.
Banyak orang menerima anjuran untuk meminum susu sejak kecil karena kandungan kalsiumnya dipercaya membantu membentuk tulang yang kuat. Pesan tersebut memang memiliki dasar ilmiah, tetapi kesehatan tulang tidak hanya bergantung pada susu dan kalsium.
Kate Ward, profesor Global Musculoskeletal Health di University of Southampton, menjelaskan bahwa kerangka tubuh pada masa tua bergantung pada cadangan tulang yang dibentuk ketika tulang masih tumbuh dan mencapai kepadatan puncaknya pada awal masa dewasa.
Setelah mencapai kepadatan puncak, tulang mulai kehilangan massa secara bertahap seiring bertambahnya usia. Kondisi tersebut membuat upaya membangun dan mempertahankan kepadatan tulang sejak muda menjadi sangat penting.
Sekitar 500 juta orang di seluruh dunia hidup dengan osteoporosis, yaitu kondisi ketika tulang menjadi lebih tipis, lemah, dan mudah patah.
Julie Thompson dari Royal Osteoporosis Society menjelaskan bahwa osteopenia dan osteoporosis sering berkembang sebagai penyakit tanpa gejala. Banyak orang baru mengetahui kondisi tersebut setelah mengalami patah tulang yang dapat mengubah kehidupan secara besar.
Patah tulang panggul menjadi salah satu akibat paling serius dari tulang yang rapuh. Lebih dari 10 juta kasus diperkirakan terjadi setiap tahun pada orang berusia di atas 55 tahun.
Patah tulang panggul dapat menimbulkan komplikasi seperti pneumonia dan serangan jantung. Sekitar 30 persen pasien berusia di atas 60 tahun meninggal dalam waktu satu tahun setelah mengalami patah tulang panggul, meskipun usia dan penyakit yang telah dimiliki sebelumnya juga dapat memengaruhi risiko tersebut.
Perempuan menghadapi risiko kehilangan kepadatan tulang yang lebih tinggi, terutama selama dan setelah menopause. Penurunan kadar estrogen pada periode tersebut dapat mempercepat kerusakan jaringan tulang.
Osteoporosis tidak hanya terjadi pada perempuan. Bess Dawson-Hughes, profesor kedokteran di Tufts University yang mempelajari fungsi tulang dan otot, menjelaskan bahwa osteoporosis dahulu lebih sering dianggap sebagai penyakit perempuan karena banyak laki-laki meninggal akibat penyakit jantung sebelum mencapai usia ketika osteoporosis biasanya berkembang.
Meningkatnya usia harapan hidup membuat lebih banyak laki-laki kini hidup cukup lama untuk mengalami osteoporosis. Karena itu, perlindungan terhadap tulang perlu menjadi perhatian semua orang, bukan hanya perempuan.
Kalsium, vitamin D, dan protein menjadi tiga nutrisi utama yang membantu menjaga kesehatan tulang. Vitamin K, magnesium, seng, dan fosfor juga berperan dalam mempertahankan fungsi tulang dan otot.
Susu, keju, dan yoghurt menjadi sumber kalsium yang paling dikenal. Segelas susu berukuran sekitar 200 mililiter menyediakan kurang lebih 260 miligram kalsium.
Sebuah penelitian terhadap 7.195 lansia di fasilitas perawatan menemukan bahwa peningkatan konsumsi produk susu dan protein selama dua tahun berkaitan dengan penurunan risiko jatuh sebesar 11 persen dan penurunan risiko patah tulang panggul sebesar 46 persen.
Para peneliti menduga perlindungan tersebut berasal dari kombinasi kalsium dan protein, bukan hanya dari salah satu nutrisi.
Kebutuhan kalsium berbeda menurut usia, jenis kelamin, dan kebijakan kesehatan setiap negara. Orang dewasa di Inggris dianjurkan memperoleh sekitar 700 miligram kalsium per hari.
Individu yang berisiko mengalami osteoporosis dianjurkan memperoleh sekitar 1.000 miligram per hari, sedangkan perempuan pascamenopause disarankan mencapai sekitar 1.200 miligram.
Rekomendasi di Amerika Serikat berkisar antara 1.000 hingga 1.200 miligram kalsium setiap hari, tergantung usia dan jenis kelamin. Sumber kalsium tidak harus berasal dari produk susu. Kate Ward menjelaskan bahwa makanan berbahan kedelai seperti tahu dan edamame juga dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium.
Sekitar 100 gram tahu mengandung kurang lebih 200 miligram kalsium. Kedelai juga mengandung isoflavon, yaitu senyawa tumbuhan yang strukturnya menyerupai estrogen.
Sejumlah penelitian menemukan bahwa perempuan pascamenopause dengan konsumsi isoflavon kedelai lebih tinggi memiliki kepadatan tulang yang lebih baik.
Meta-analisis yang melibatkan lebih dari 9.000 perempuan pascamenopause menemukan bahwa suplemen isoflavon kedelai memberikan peningkatan kecil pada kepadatan mineral tulang di tulang belakang, panggul, dan lengan bawah.
Manfaat terbesar terlihat pada suplemen dosis lebih tinggi yang dikonsumsi selama sedikitnya satu tahun. Penelitian tambahan masih diperlukan untuk mengetahui apakah konsumsi makanan kedelai memberikan manfaat yang sama dengan suplemen.
Tempe juga menjadi sumber kedelai yang berpotensi baik bagi tulang. Proses fermentasi dalam pembuatan tempe memecah senyawa antinutrisi yang dapat menghambat penyerapan mineral.
Berkurangnya antinutrisi memungkinkan tubuh menyerap kalsium dari tempe dengan lebih baik.
Biji chia menyediakan kalsium, magnesium, dan fosfor dalam jumlah cukup tinggi meskipun dikonsumsi dalam porsi kecil. Satu sendok makan biji chia mengandung sekitar 95 miligram kalsium. Biji chia ini juga kaya akan lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan. Peradangan kronis dapat membuat tubuh menghancurkan jaringan tulang lama lebih cepat daripada kemampuan membentuk jaringan baru.
Ketidakseimbangan antara penghancuran dan pembentukan tulang dapat meningkatkan risiko osteoporosis dalam jangka panjang.
Penelitian pada tikus menemukan bahwa hewan yang mengonsumsi biji chia selama lebih dari satu tahun memiliki kandungan mineral tulang yang lebih baik dibandingkan tikus dengan pola makan biasa.
Meskipun hasil tersebut menjanjikan, penelitian pada manusia masih diperlukan sebelum manfaat yang sama dapat dipastikan.
Buah kering seperti buah ara, aprikot, dan prune juga dapat menyediakan nutrisi bagi tulang. Dua buah ara kering mengandung sekitar 100 miligram kalsium.
Buah segar juga dapat memberikan kalsium, meskipun jumlahnya berbeda. Satu buah jeruk menyediakan sekitar 50 miligram kalsium. Buah ara dan aprikot mengandung magnesium yang membantu pembentukan tulang dan menjaga keseimbangan mineral.
Banyak buah juga kaya akan polifenol, yaitu senyawa tumbuhan dengan sifat antioksidan dan antiinflamasi yang berpotensi memperlambat kerusakan tulang.
Sebuah uji klinis acak menemukan bahwa perempuan yang mengonsumsi 50 gram prune setiap hari selama satu tahun mengalami kehilangan tulang lebih sedikit dibandingkan perempuan yang tidak mengonsumsinya.
Tinjauan penelitian lain menemukan hubungan antara konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi dengan kepadatan mineral tulang yang lebih baik serta risiko patah tulang yang lebih rendah.
Ikan kalengan seperti sarden dapat menjadi sumber kalsium yang sangat padat. Satu kaleng kecil sarden berukuran sekitar 60 gram menyediakan kurang lebih 240 miligram kalsium atau sekitar 30 persen kebutuhan harian. Salmon kalengan juga menyediakan kalsium dan protein. Protein membantu mempertahankan massa otot, menjaga jaringan tulang, dan mendukung proses perbaikan tubuh.
Dawson-Hughes menjelaskan bahwa tulang dan otot sebaiknya dipandang sebagai satu sistem. Mempertahankan kekuatan otot dapat menurunkan risiko jatuh dan secara drastis mengurangi kemungkinan patah tulang.
Ikan berlemak juga mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium. Kekurangan vitamin D dapat berkaitan dengan kelelahan, penurunan fungsi otot, dan peningkatan risiko jatuh.
Penggunaan suplemen untuk kesehatan tulang masih menjadi perdebatan karena hasil penelitian tidak selalu seragam.
Amelia Moore, peneliti di Guy’s Hospital Osteoporosis Unit, menjelaskan bahwa manfaat suplemen sangat bergantung pada kelompok orang yang mengonsumsinya.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin D mungkin tidak mencegah patah tulang pada orang sehat. Akan tetapi penelitian sebelumnya menemukan bahwa suplemen tersebut dapat menurunkan risiko jatuh pada kelompok lansia tertentu.
Mengonsumsi vitamin D secara berlebihan juga tidak selalu memberikan manfaat tambahan. Dosis di atas 100 mikrogram per hari, yang jauh melampaui rekomendasi harian sekitar 10 hingga 15 mikrogram, justru dapat meningkatkan risiko jatuh.
Dawson-Hughes menjelaskan bahwa konsumsi berlebihan mungkin meningkatkan hormon tertentu yang mengurangi jumlah vitamin D yang dapat digunakan tubuh, meskipun mekanisme pastinya masih belum sepenuhnya dipahami.
Amerika Serikat dan Inggris merekomendasikan suplemen vitamin D bagi orang dewasa, tetapi sebagian ahli menilai penggunaannya lebih penting bagi lansia, kelompok berisiko, atau orang yang jarang terpapar sinar Matahari.
Sekitar 15 persen penduduk dunia diperkirakan mengalami kekurangan vitamin D, dan kondisi tersebut lebih umum selama musim dingin.
Suplemen kalsium umumnya direkomendasikan hanya bagi orang yang tidak mampu memenuhi kebutuhan melalui makanan.
Sagen Zac-Varghese menjelaskan bahwa pola makan yang mencakup produk susu, protein, sayuran hijau, ikan, dan daging umumnya dapat menyediakan vitamin serta mineral yang dibutuhkan tubuh.
Orang yang tidak memperoleh cukup nutrisi dari makanan mungkin memerlukan suplemen setelah mempertimbangkan kondisi kesehatan dan kebutuhan masing-masing.
Pola makan vegan juga dapat menyediakan kalsium melalui sayuran berdaun hijau, biji wijen, kacang-kacangan, dan berbagai jenis legum.
Akan tetapi sebuah meta-analisis menemukan bahwa kelompok vegan cenderung mengonsumsi kalsium lebih sedikit dibandingkan vegetarian dan pemakan segala. Makanan yang diperkaya kalsium atau suplemen dapat dipertimbangkan untuk membantu memenuhi kekurangan tersebut.
Moore menekankan bahwa langkah terbaik untuk menjaga kesehatan tulang adalah mengonsumsi makanan yang sehat, seimbang, dan beragam.
Pola makan tersebut perlu dipadukan dengan olahraga berbeban, seperti berjalan, berlari, menaiki tangga, atau latihan kekuatan, karena tulang membutuhkan rangsangan fisik agar tetap padat dan kuat.
Kesehatan tulang dibentuk jauh sebelum kerapuhan mulai terlihat, sehingga perlindungan tidak seharusnya menunggu usia lanjut. Konsumsi produk susu, kedelai, tempe, biji chia, buah, sayuran, sarden, salmon, dan makanan kaya protein dapat membantu menyediakan kalsium, vitamin D, magnesium, fosfor, serta nutrisi lain yang dibutuhkan tulang dan otot. Suplemen mungkin dibutuhkan oleh kelompok tertentu, tetapi pola makan seimbang yang dipadukan dengan aktivitas fisik berbeban tetap menjadi dasar utama untuk membangun cadangan tulang sejak muda dan mengurangi risiko osteoporosis serta patah tulang pada masa tua.
Diolah dari artikel:
“We all need to start thinking about our bone health. Here’s what to eat” oleh Melissa Hogenboom, BBC. (njd)
Note: This article was made as part of a dedicated effort to bring science closer to everyday life and to inspire curiosity in its readers.
Link: https://www.bbc.com/future/article/20260722-how-to-eat-for-better-bone-health-as-you-age
