Sumber ilustrasi: Magnific
30 Juli 2026 17.30 WIB – Sains & Technology
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Desanomia [30.07.2026] Banyak orang mengalami kesulitan tidur ketika suhu udara meningkat. Malam yang panas sering membuat seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, lebih sering terbangun di tengah malam, dan bangun dengan kondisi tubuh yang kurang segar pada keesokan harinya. Gangguan tersebut diperkirakan akan semakin sering terjadi seiring meningkatnya suhu global akibat perubahan iklim.
Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa tidur sangat bergantung pada kemampuan tubuh mengatur suhu internal atau proses yang dikenal sebagai termoregulasi (thermoregulation). Sebelum seseorang tertidur, tubuh secara alami berusaha melepaskan sebagian panas agar suhu inti tubuh menurun. Ketika suhu kamar terlalu tinggi, proses pendinginan tersebut menjadi jauh lebih sulit sehingga kualitas tidur ikut menurun.
Kelembapan udara juga memiliki peran penting. Tubuh mendinginkan diri dengan mengeluarkan keringat yang kemudian menguap dari permukaan kulit. Proses penguapan tersebut membawa panas keluar dari tubuh. Namun, ketika udara sudah sangat lembap, penguapan berlangsung lebih lambat sehingga tubuh kehilangan kemampuan untuk membuang panas secara efektif.
Artikel ilmiah yang diterbitkan oleh The Conversation merangkum berbagai hasil penelitian mengenai pendinginan pasif bangunan, ventilasi, kelembapan, serta kenyamanan termal saat tidur. Berdasarkan berbagai bukti tersebut, para peneliti mengidentifikasi delapan langkah sederhana yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur ketika cuaca sedang panas.
Pendingin udara atau air conditioner memang mampu menurunkan suhu ruangan secara efektif. Namun, penggunaan perangkat tersebut tidak selalu menjadi pilihan yang praktis maupun ekonomis bagi semua rumah tangga.
Para peneliti menjelaskan bahwa sebelum berusaha mendinginkan udara di dalam rumah, langkah yang lebih penting adalah mengurangi jumlah panas yang masuk ke dalam bangunan.
Penelitian mengenai rumah yang mengalami overheating menunjukkan bahwa sebagian besar panas berasal dari sinar Matahari yang masuk melalui jendela atau proses yang dikenal sebagai solar gain. Udara panas dari luar rumah juga turut meningkatkan suhu di dalam ruangan.
Langkah pertama yang disarankan adalah menjaga agar sinar Matahari tidak masuk ke dalam kamar selama siang hari.
Menutup tirai atau gorden pada jendela yang menghadap Matahari dapat mengurangi panas yang diserap oleh lantai, dinding, maupun perabot rumah. Panas yang tersimpan pada berbagai permukaan tersebut biasanya tetap dilepaskan hingga malam hari sehingga kamar tetap terasa panas meskipun Matahari telah terbenam.
Pelindung yang dipasang di bagian luar jendela, seperti peneduh (awning), shutter, maupun tirai luar, dinilai lebih efektif karena mampu menghentikan sebagian radiasi Matahari sebelum mencapai kaca.
Membuka jendela juga perlu dilakukan pada waktu yang tepat. Apabila udara di luar lebih panas dibandingkan udara di dalam rumah, membuka jendela justru akan memasukkan panas tambahan ke dalam ruangan.
Para peneliti menyarankan membuka jendela ketika suhu luar lebih rendah daripada suhu di dalam rumah, misalnya pada pagi hari, sore hari, atau sepanjang malam.
Langkah kedua adalah memanfaatkan ventilasi silang atau cross-ventilation. Teknik tersebut dilakukan dengan membuka jendela maupun pintu pada sisi bangunan yang berbeda sehingga udara dapat mengalir melintasi ruangan.
Penelitian mengenai pendinginan pasif menunjukkan bahwa ventilasi malam hari mampu mengurangi panas yang terakumulasi di dalam bangunan, meskipun efektivitasnya dipengaruhi oleh bentuk bangunan, keamanan lingkungan, tingkat kebisingan, kualitas udara, dan suhu luar.
Langkah ketiga adalah mengurangi sumber panas dari ruang kaca (conservatory) maupun ruangan yang menghadap langsung ke Matahari.
Ruang kaca cenderung menjadi sangat panas karena sinar Matahari menembus kaca dan memanaskan berbagai permukaan di dalamnya.
Para peneliti menyarankan agar ruang tersebut tetap memiliki ventilasi yang baik pada siang hari. Menutup pintu penghubung dengan bagian rumah lainnya juga membantu mencegah penyebaran panas.
Lapisan reflektif pada kaca, tirai, awning, maupun atap yang teduh juga mampu mengurangi panas yang masuk ke ruangan.
Loteng dan kamar di lantai atas juga cenderung menjadi lebih panas karena atap menyerap energi Matahari sepanjang hari.
Ventilasi loteng maupun penggunaan material atap yang memantulkan panas dapat membantu mengurangi suhu ruangan pada beberapa jenis bangunan.
Panel surya juga dapat memberikan manfaat tambahan. Selain menghasilkan listrik, panel tersebut berfungsi sebagai penghalang yang mengurangi perpindahan panas menuju bangunan.
Langkah keempat adalah memilih lokasi tidur yang lebih sejuk.
Kamar yang berada di lantai atas atau menghadap selatan maupun barat biasanya menjadi ruangan paling panas karena menerima paparan sinar Matahari lebih lama.
Selama gelombang panas, tidur di lantai dasar atau pada sisi rumah yang menghadap utara dapat membantu meningkatkan kenyamanan tidur.
Langkah kelima adalah mengurangi sumber panas dan kelembapan di dalam rumah.
Kompor, oven, mesin pengering pakaian, mesin cuci, maupun mesin pencuci piring menghasilkan panas tambahan ketika digunakan.
Memasak serta mengeringkan pakaian di dalam rumah juga meningkatkan kelembapan udara sehingga penguapan keringat menjadi lebih sulit.
Para peneliti menyarankan agar penggunaan peralatan tersebut dilakukan pada pagi atau malam hari ketika suhu udara lebih rendah.
Kipas penyedot udara (extractor fan) di dapur dan kamar mandi juga membantu membuang udara panas dan lembap sebelum menyebar ke ruangan lain.
Penelitian mengenai perpindahan kelembapan menunjukkan bahwa penggunaan kipas penyedot mampu mengurangi penyebaran uap air dari dapur maupun kamar mandi menuju bagian rumah lainnya.
Langkah keenam adalah memilih pakaian tidur dan perlengkapan tidur yang mudah melepaskan panas.
Tinjauan ilmiah mengenai bahan pakaian tidur menunjukkan bahwa pakaian yang ringan, longgar, dan mudah menyerap kelembapan membantu tubuh membuang panas selama tidur.
Bahan seperti katun dan linen dinilai lebih nyaman karena memungkinkan sirkulasi udara berlangsung lebih baik.
Sebaliknya, selimut tebal, duvet berbahan padat, maupun kain sintetis yang rapat cenderung memerangkap panas dan kelembapan.
Langkah ketujuh adalah menggunakan kipas angin secara tepat.
Penelitian mengenai penggunaan kipas menunjukkan bahwa perangkat tersebut tidak mendinginkan udara, melainkan meningkatkan aliran udara pada permukaan kulit sehingga penguapan keringat berlangsung lebih cepat.
Efektivitas kipas bergantung pada suhu udara, tingkat kelembapan, usia, kondisi kesehatan, dan kecukupan cairan tubuh.
Pada suhu yang sangat tinggi, terutama pada lansia atau orang yang mengalami dehidrasi maupun gangguan kesehatan tertentu, kipas saja mungkin tidak cukup untuk mencegah stres akibat panas.
Para peneliti menyarankan tetap memenuhi kebutuhan cairan tubuh ketika menggunakan kipas angin. Aliran udara juga sebaiknya tidak diarahkan terus-menerus ke wajah selama tidur. Penggunaan kipas perlu dihentikan apabila tubuh terasa semakin panas, pusing, atau tidak nyaman.
Langkah kedelapan adalah memanfaatkan alat pendingin sederhana dengan cara yang aman.
Ice pack, bantalan pendingin, maupun bantal pendingin dapat membantu meningkatkan kenyamanan tidur apabila digunakan dengan benar.
Para peneliti menyarankan agar ice pack dibungkus menggunakan kain atau ditempatkan pada wadah agar tidak membasahi tempat tidur maupun menyebabkan kontak langsung antara es dan kulit.
Pelapis kasur maupun perlengkapan tidur yang menggunakan air atau bahan perubahan fase (phase change materials) juga dapat membantu menyerap dan melepaskan panas secara bertahap, meskipun efektivitas setiap produk dapat berbeda.
Para peneliti menyimpulkan bahwa tidak ada satu cara yang mampu mengatasi seluruh masalah panas ketika tidur. Menggabungkan beberapa strategi sekaligus memberikan peluang terbesar untuk menjaga kamar tetap sejuk sepanjang malam.
Penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur pada cuaca panas terjadi karena tubuh kesulitan membuang panas ketika suhu dan kelembapan udara meningkat. Berbagai strategi sederhana seperti mengurangi paparan sinar Matahari, memanfaatkan ventilasi silang, memilih ruangan yang lebih sejuk, mengurangi penggunaan peralatan penghasil panas, menggunakan pakaian serta perlengkapan tidur yang mudah menyerap kelembapan, memanfaatkan kipas angin secara tepat, dan menggunakan alat pendingin sederhana dapat membantu meningkatkan kenyamanan tidur. Kombinasi beberapa pendekatan tersebut dinilai menjadi cara paling efektif untuk mempertahankan kualitas tidur selama malam yang panas.
Diolah dari artikel:
“Can’t sleep in the heat? These 8 tricks could save your night” oleh The Conversation. (njd)
Note: This article was made as part of a dedicated effort to bring science closer to everyday life and to inspire curiosity in its readers.
Link: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/07/260729010722.htm
