Sumber ilustrasi: Magnific
15 Juli 2026 14.20 WIB – Sains & Technology
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Desanomia [15.07.2026] Tidur kegiatan yang digunakan tubuh kita untuk beristirahat dan memulihkan diri. Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa tidur juga berperan penting dalam mengatur berat badan, aktivitas fisik, metabolisme, serta risiko penyakit kronis. Kekurangan tidur tidak hanya membuat seseorang merasa lelah, tetapi juga dapat memengaruhi cara tubuh menggunakan energi dan merespons makanan.
Sebuah penelitian terbaru dari Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons menemukan bahwa kehilangan sekitar 80 menit waktu tidur setiap malam selama enam minggu sudah cukup untuk menyebabkan perubahan yang dapat diukur pada berat badan dan aktivitas harian.
Dalam penelitian tersebut, orang dewasa yang mengurangi waktu tidur malamnya mengalami kenaikan berat badan rata-rata sekitar satu pon atau 0,45 kilogram. Para peserta juga menghabiskan lebih banyak waktu dalam keadaan tidak aktif dibandingkan ketika menjalani jadwal tidur normal.
Temuan tersebut menambah bukti bahwa tidur yang cukup secara konsisten dapat membantu mencegah kenaikan berat badan serta menurunkan risiko penyakit yang berkaitan dengan obesitas, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Marie-Pierre St-Onge, profesor nutrisi medis di Department of Medicine dan Institute for Human Nutrition, Columbia University, menjelaskan bahwa tidur yang memadai dapat menjadi salah satu faktor penting dalam mengurangi risiko kenaikan berat badan dan gangguan kesehatan terkait obesitas.
Menurut St-Onge, berat badan cenderung meningkat sepanjang masa dewasa, sedangkan obesitas menjadi salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Upaya mencegah kenaikan berat badan sering kali hanya berfokus pada pola makan sehat dan peningkatan aktivitas fisik.
Pendekatan tersebut dinilai terlalu sederhana karena sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Tidur kemungkinan menjadi komponen lain yang selama ini belum mendapatkan perhatian sebanding dalam strategi pengendalian berat badan.
Sebagian besar penelitian sebelumnya mengenai hubungan kurang tidur dan obesitas dilakukan dalam kondisi ekstrem. Para peserta sering kali hanya diperbolehkan tidur sekitar empat jam setiap malam.
Penelitian semacam itu menunjukkan bahwa kehilangan tidur berat dapat meningkatkan nafsu makan dan mendorong seseorang makan secara berlebihan. Kedua perubahan tersebut dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Akan tetapi, pembatasan tidur hingga hanya empat jam sulit dijalani oleh kebanyakan orang selama lebih dari beberapa hari. Kondisi tersebut juga tidak selalu mencerminkan pola tidur yang umum terjadi dalam kehidupan sehari-hari.
St-Onge menjelaskan bahwa penelitian ekstrem belum dapat menunjukkan apakah orang yang mengalami kekurangan tidur ringan, seperti tidur lima atau enam jam setiap malam, juga menghadapi risiko kenaikan berat badan.
Untuk menggambarkan kondisi kehidupan nyata dengan lebih baik, tim peneliti mempelajari dampak kekurangan tidur ringan tetapi berlangsung terus-menerus. Pola semacam ini diperkirakan dialami oleh sekitar 30 persen orang dewasa.
Penelitian tersebut melibatkan 95 orang dewasa yang biasanya tidur selama tujuh hingga delapan jam setiap malam. Para peserta menjalani dua periode penelitian yang masing-masing berlangsung selama enam minggu.
Pada salah satu periode, peserta diminta menunda waktu tidur normal selama 90 menit. Pada periode lainnya, peserta kembali mengikuti jadwal tidur yang biasa dijalani.
Meskipun waktu tidur dijadwalkan berkurang 90 menit, hasil pemantauan menunjukkan bahwa kehilangan tidur aktual rata-rata mencapai sekitar 80 menit setiap malam.
Sepanjang kedua periode tersebut, peserta mengenakan alat pemantau di pergelangan tangan. Perangkat tersebut mencatat durasi tidur sekaligus aktivitas fisik sepanjang hari.
Para peneliti juga mengukur berat badan, lingkar pinggang, komposisi tubuh, serta kadar puasa beberapa hormon yang berperan dalam mengendalikan rasa lapar dan nafsu makan.
Setelah enam minggu mengalami pembatasan tidur, peserta mengalami kenaikan berat badan rata-rata sekitar 0,45 kilogram. Angka tersebut mungkin terlihat kecil, tetapi perubahan terjadi dalam waktu yang relatif singkat.
Faris Zuraikat, asisten profesor nutrisi medis di Columbia University sekaligus penulis pertama penelitian, menjelaskan bahwa kenaikan satu pon akibat pembatasan tidur ringan memang tidak terlihat sangat besar.
Zuraikat juga menekankan bahwa perubahan tersebut muncul hanya dalam enam minggu. Penelitian dirancang untuk meniru pola kekurangan tidur yang dialami banyak orang dewasa secara kronis.
Apabila pola tersebut berlangsung selama satu tahun, kehilangan kurang dari satu setengah jam tidur setiap malam berpotensi menghasilkan kenaikan berat badan yang bermakna secara klinis.
Para peneliti juga menemukan bahwa peserta menjadi lebih tidak aktif selama fase pembatasan tidur. Waktu sedentari meningkat rata-rata sekitar 17 menit setiap hari.
Pada pria dan perempuan pascamenopause, peningkatan waktu tidak aktif bahkan mencapai hampir 30 menit per hari. Perubahan tersebut terjadi meskipun peserta memiliki waktu terjaga yang lebih panjang.
Zuraikat menjelaskan bahwa peserta tidak menggunakan waktu tambahan tersebut untuk lebih banyak bergerak. Sebaliknya, mereka justru menghabiskan lebih banyak waktu dengan duduk atau menjalani aktivitas yang minim gerakan.
Peningkatan perilaku sedentari penting diperhatikan karena orang yang kurang aktif memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit kronis, termasuk gangguan jantung, diabetes, dan masalah metabolisme.
Kelompok peserta yang sama sebelumnya juga telah dianalisis dalam beberapa penelitian terkait. Hasilnya menunjukkan bahwa dampak kurang tidur tidak hanya terbatas pada berat badan.
Dalam salah satu penelitian terdahulu, perempuan dengan risiko kardiometabolik yang lebih tinggi mengalami peningkatan resistensi insulin setelah kehilangan sekitar 80 menit tidur setiap malam selama enam minggu.
Resistensi insulin merupakan kondisi ketika sel-sel tubuh tidak lagi merespons insulin secara efektif. Kondisi tersebut menjadi salah satu faktor utama dalam perkembangan diabetes tipe 2.
Dampak terhadap resistensi insulin terlihat paling kuat pada perempuan pascamenopause, menunjukkan bahwa kelompok tertentu mungkin lebih rentan terhadap konsekuensi metabolik akibat kekurangan tidur.
Penelitian lain menemukan bahwa pria dan perempuan dengan risiko penyakit jantung yang tinggi mengalami peningkatan masuknya sel-sel inflamasi ke jantung setelah menjalani pembatasan tidur ringan.
Peradangan kronis dapat berperan dalam perkembangan berbagai gangguan kardiovaskular. Temuan tersebut menunjukkan bahwa kehilangan tidur dalam jumlah yang tampak kecil tetap dapat memengaruhi sistem tubuh secara luas.
St-Onge menjelaskan bahwa penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memahami mekanisme pasti yang menghubungkan pembatasan tidur dengan kenaikan berat badan.
Meskipun demikian, berbagai hasil yang telah diperoleh menunjukkan pola yang konsisten. Tidur yang tidak mencukupi tampaknya meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan berbagai gangguan kesehatan terkait.
Para peneliti kini ingin mengetahui apakah memperbaiki durasi tidur pada orang yang secara rutin kekurangan tidur dapat membalikkan perubahan tersebut dan memberikan manfaat kesehatan yang terukur.
Penelitian berjudul “Skimping on Sleep and Its Impact on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials” dipublikasikan pada 6 Juli di jurnal Annals of Internal Medicine.
Temuan ini menunjukkan bahwa kehilangan sekitar 80 menit tidur setiap malam dapat memicu kenaikan berat badan dan meningkatkan waktu tidak aktif hanya dalam enam minggu. Dampaknya juga berkaitan dengan resistensi insulin, peradangan jantung, serta peningkatan risiko penyakit yang berhubungan dengan obesitas. Tidur yang cukup karena itu perlu dipandang sebagai bagian penting dari pengelolaan berat badan dan kesehatan metabolik, bukan sekadar pelengkap dari pola makan sehat dan olahraga.
Diolah dari artikel:
“Losing just 80 minutes of sleep a night could make you gain weight” oleh Columbia University Irving Medical Center. (njd)
Note: This article was made as part of a dedicated effort to bring science closer to everyday life and to inspire curiosity in its readers.
Link: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/07/260713000800.htm
