Sumber ilustrasi: Pixabay
25 Juni 2026 13.35 WIB – Sains & Technology
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Desanomia [25.06.2026] Cuaca panas seperti yang kini kita rasakan membuat berolahraga menjadi tantangan yang semakin besar. Saat suhu meningkat, aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, berlari, atau berangkat kerja dengan berjalan kaki dapat terasa jauh lebih berat. Tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu internal tetap stabil, sementara risiko kelelahan akibat panas dan heatstroke juga ikut meningkat.
Masalah ini menjadi semakin penting karena suhu ekstrem diperkirakan akan semakin sering terjadi. Para ilmuwan memperingatkan bahwa panas yang meningkat tidak hanya berbahaya saat seseorang memaksakan diri berolahraga, tetapi juga dapat mengurangi aktivitas fisik masyarakat dalam jangka panjang. Jika orang semakin jarang bergerak karena cuaca terlalu panas, dampaknya dapat terlihat pada kesehatan populasi secara luas.
Christian García-Witulski dari Pontifical Catholic University of Argentina menjelaskan bahwa aktivitas seperti berjalan, bersepeda, olahraga luar ruangan, dan rutinitas harian menjadi lebih menuntut secara fisik serta kurang nyaman ketika suhu tinggi. Namun demikian, mengurangi aktivitas setiap kali cuaca panas juga dapat membawa risiko kesehatan jangka panjang.
Dalam penelitian terbaru, García-Witulski dan rekan-rekannya memperingatkan bahwa kenaikan suhu akibat perubahan iklim dapat membuat orang semakin sedikit bergerak saat panas. Dampak tersebut diperkirakan dapat berkontribusi pada 470.000 hingga 700.000 kematian dini per tahun pada 2050.
Tantangan ini terlihat juga dalam dunia olahraga profesional. Pada Piala Dunia 2026 di Amerika Serikat, Kanada, dan Meksiko yang sedang berlangsung, para pemain diberi jeda hidrasi tambahan pada menit ke-22 setiap babak. Kebijakan tersebut menunjukkan bahwa panas ekstrem sudah menjadi persoalan keselamatan tubuh saat beraktivitas dan tidak hanya persoalan kenyamanan.
Strategi pertama yang paling efektif adalah memilih waktu olahraga yang lebih sejuk. Bagi banyak orang, berolahraga pada pagi atau sore hari dapat mengurangi beban panas pada tubuh.
Ollie Jay dari Heat and Health Research Centre, University of Sydney, menjelaskan bahwa memilih area teduh juga sangat penting. Suhu di bawah paparan langsung matahari dapat jauh lebih tinggi dibandingkan suhu udara di tempat teduh, dengan selisih yang dapat mencapai 12 hingga 15 derajat Celsius.
Kelembapan udara juga perlu diperhatikan. Tubuh manusia terutama membuang panas melalui penguapan keringat dari permukaan kulit. Ketika keringat menguap, suhu tubuh ikut turun.
Dalam kondisi lembap, udara sudah mengandung banyak uap air sehingga penguapan keringat menjadi kurang efektif. Jay menjelaskan bahwa kelembapan yang tinggi melemahkan dorongan evaporatif yang biasanya membantu mendinginkan tubuh.
Kecepatan angin turut memengaruhi risiko panas. Berlari di ruang tertutup dengan aliran udara minim dapat meningkatkan stres panas dikarenakan tubuh lebih sulit melepaskan panas melalui penguapan dan pergerakan udara.
Jika panas tidak dapat dihindari, durasi dan intensitas latihan perlu disesuaikan. Olahraga tidak harus selalu dilakukan dalam pola yang sama seperti saat cuaca lebih sejuk.
García-Witulski menyarankan bahwa jalan kaki lebih pendek pada pagi hari atau melakukan gerakan ringan di dalam ruangan sering kali lebih aman dan lebih realistis daripada memaksakan rutinitas yang sama. Kondisi panas menciptakan tekanan termal lebih besar, membuat tubuh lebih cepat lelah, lebih banyak berkeringat, lebih mudah pusing, dan sering kali tidur lebih buruk.
Rebecca Stearns dari Korey Stringer Institute, University of Connecticut, menekankan pentingnya mencari tempat yang lebih sejuk saat beristirahat. Ruangan berpendingin udara merupakan pilihan terbaik, tetapi tempat teduh dengan air dingin dan kipas angin juga dapat membantu tubuh mulai menurunkan panas.
Cara mendinginkan tubuh juga perlu dipilih dengan cermat. Kantong es memang terasa sangat dingin di kulit, tetapi menurut Stearns, laju pendinginannya tidak selalu tinggi karena hanya menutupi sebagian kecil permukaan tubuh.
Metode yang lebih efektif adalah immersion cooling atau pendinginan dengan merendam bagian tubuh tertentu, seperti tangan dan lengan bawah, ke dalam air dingin. Menyiramkan air ke tubuh juga dapat membantu.
Jay menjelaskan bahwa air yang diaplikasikan ke permukaan kulit lalu menguap dapat bekerja seperti keringat tanpa tubuh harus mengeluarkan keringat tambahan. Dengan begitu, tubuh dapat mengarahkan lebih banyak darah ke otot untuk mengirimkan oksigen saat bergerak.
Handuk basah dingin yang dipindahkan secara berkala ke lengan, kaki, dan torso juga dapat membantu menurunkan panas tubuh. Cara ini memberi permukaan kulit lebih banyak kesempatan untuk melepaskan panas.
Mendinginkan tubuh sebelum olahraga atau pre-cooling juga dapat menjadi strategi penting. Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan suhu tubuh sebelum beraktivitas memberi tubuh cadangan toleransi panas yang lebih besar sebelum kondisi menjadi berbahaya.
Stearns menjelaskan bahwa sedikit menurunkan suhu tubuh sebelum masuk ke lingkungan panas dapat memberi seseorang waktu lebih lama sebelum panas menjadi berisiko. Salah satu cara yang digunakan dalam penelitian adalah mengonsumsi ice slurry atau air es berbentuk cairan sangat dingin, yang dapat membantu mendinginkan tubuh dan meningkatkan performa olahraga.
Tubuh juga dapat dilatih untuk beradaptasi terhadap panas melalui proses yang disebut heat acclimatisation. Adaptasi ini terjadi ketika seseorang secara bertahap meningkatkan aktivitas di lingkungan panas.
Menurut Stearns, setelah tujuh hingga empat belas hari berolahraga secara teratur dalam panas, suhu inti tubuh saat istirahat dapat menurun, laju keringat meningkat, dan volume plasma darah bertambah. Perubahan tersebut membantu tubuh mengalirkan darah dengan lebih baik untuk mendukung berbagai fungsi fisiologis saat menghadapi panas.
Adaptasi ini membantu meningkatkan performa sekaligus menurunkan risiko stres panas. Namun Jay mengingatkan bahwa adaptasi tersebut bersifat sementara. Jika tubuh tidak lagi terpapar panas, kemampuan yang sudah terbentuk dapat menghilang.
Meski kematian akibat olahraga dalam panas relatif jarang, heat exhaustion atau kelelahan akibat panas semakin sering terjadi. Kondisi ini tidak boleh dianggap ringan karena dapat berkembang menjadi gangguan yang lebih berbahaya.
Orang yang sangat terlatih tidak otomatis terlindungi. Stearns menjelaskan bahwa atlet elit justru bisa berisiko lebih tinggi mengalami heatstroke karena terbiasa mendorong tubuh melewati batas biologisnya.
Intensitas olahraga merupakan salah satu pendorong utama kenaikan suhu internal tubuh. Karena itu, mendengarkan sinyal tubuh dan secara sengaja menurunkan kecepatan atau intensitas menjadi pertahanan utama.
Tanda-tanda bahaya yang perlu diwaspadai meliputi pusing, mual, kelelahan ekstrem, dan jantung berdebar. Jika gejala tersebut muncul, aktivitas harus segera dihentikan dan tubuh perlu didinginkan.
Penyesuaian terhadap panas bukan berarti berhenti bergerak, melainkan mengubah cara bergerak. Dengan memilih waktu yang lebih sejuk, memperhatikan kelembapan, mengurangi intensitas, melakukan pendinginan, dan membiarkan tubuh beradaptasi secara bertahap, olahraga tetap dapat dilakukan dengan lebih aman saat suhu meningkat.
García-Witulski menekankan bahwa aktivitas fisik tidak dapat lagi dipisahkan dari iklim. Ketika gelombang panas menjadi lebih sering, masyarakat perlu menyesuaikan bukan hanya apakah mereka tetap bergerak, tetapi juga kapan, di mana, dan bagaimana aktivitas tersebut dilakukan.
Cuaca panas membuat olahraga lebih menantang karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk membuang panas dan menjaga suhu internal tetap aman. Para ilmuwan menekankan bahwa berhenti bergerak setiap kali suhu naik dapat membawa risiko kesehatan jangka panjang, tetapi memaksakan olahraga dalam panas ekstrem juga berbahaya. Strategi seperti berolahraga pada waktu lebih sejuk, memilih tempat teduh, memperhatikan kelembapan, mengurangi intensitas, melakukan pendinginan sebelum dan sesudah latihan, serta mengenali tanda bahaya dapat membantu tubuh tetap aktif tanpa mengabaikan keselamatan.
Diolah dari artikel:
“How to exercise safely in hot weather” oleh Melissa Hogenboom. (njd)
Note: This article was made as part of a dedicated effort to bring science closer to everyday life and to inspire curiosity in its readers.
Link: https://www.bbc.com/future/article/20260618-how-keep-exercising-when-its-really-hot
