Sumber ilustrasi: Unsplash
02 Juni 2026 14.05 WIB – Sains & Technology
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Desanomia [02.06.2026] Apakah anda pernah mengalami jet lag? Jika anda pernah melakukan atau bahkan sering melakukan perjalan jarak jauh yang melintasi zona waktu yang berbeda, anda tentu tidak akan asing dengan keadaan yang satu ini. Salah satu tanda dari jet lag adalah adanya rasa kantuk yang berlebihan di siang hari , kesulitan tidur pada malam hari, serta perasaan bingung dan tidak sinkron dengan lingkungan sekitar. Meskipun sering dianggap sebagai gangguan sementara yang sepele, para ilmuwan mengetahui bahwa jet lag merupakan konsekuensi biologis dari terganggunya ritme sirkadian, yaitu sistem internal tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun selama kurang lebih 24 jam.
Istilah jet lag pertama kali diperkenalkan pada tahun 1966 dalam sebuah artikel di Los Angeles Times. Jurnalis Horace Sutton menggambarkan kondisi yang dialami para pelancong jarak jauh sebagai sesuatu yang menyerupai keadaan mabuk. Menurut Charles Czeisler dari Harvard Medical School, istilah tersebut muncul karena pesawat jet mampu membawa manusia melintasi zona waktu jauh lebih cepat dibandingkan kemampuan tubuh untuk menyesuaikan ritme biologisnya.
Sebelum era penerbangan modern, perjalanan lintas wilayah dilakukan dengan kapal atau transportasi darat yang membutuhkan waktu lama. Kecepatan perjalanan yang lambat memberikan kesempatan bagi jam biologis manusia untuk menyesuaikan diri secara bertahap. Kehadiran pesawat jet mengubah situasi tersebut secara drastis. Tubuh dapat berpindah ribuan kilometer hanya dalam hitungan jam, sementara sistem biologis masih beroperasi berdasarkan waktu di lokasi asal.
Menurut Czeisler, jet lag sebenarnya merupakan tanda bahwa sistem sirkadian tubuh bekerja sebagaimana mestinya. Ketika seseorang melompati beberapa zona waktu sekaligus, jam biologis tidak dapat langsung mengikuti perubahan tersebut. Akibatnya, muncul ketidaksesuaian antara waktu internal tubuh dan waktu lokal di tempat tujuan.
Sebagian orang diketahui lebih rentan mengalami gejala jet lag dibandingkan yang lain. Kelompok usia lanjut, penumpang yang sering melakukan penerbangan jarak jauh, serta individu yang memiliki gangguan suasana hati atau gangguan tidur cenderung mengalami dampak yang lebih besar ketika ritme sirkadian terganggu.
Dampak jet lag ternyata tidak hanya berupa rasa lelah atau kantuk. Czeisler menjelaskan bahwa bahkan gangguan ritme sirkadian yang setara dengan pergeseran satu jam saja dapat meningkatkan angka kecelakaan lalu lintas fatal. Mengemudi segera setelah penerbangan panjang juga sangat berisiko karena kurang tidur merupakan salah satu penyebab utama kecelakaan kendaraan.
Risiko lain yang lebih serius berkaitan dengan kesehatan mental. Czeisler menyebutkan bahwa perubahan ritme sirkadian dapat memicu episode mania atau depresi pada sebagian individu. Sebuah penelitian melaporkan bahwa selama periode dua tahun, sebanyak 186 orang dirawat di rumah sakit jiwa yang berhubungan dengan Bandara Heathrow akibat kondisi kesehatan mental yang berkaitan dengan jet lag, termasuk depresi dan hipomania.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa jet lag kronis berpotensi meningkatkan risiko berbagai gangguan neurologis. Temuan tersebut memperlihatkan bahwa sistem biologis manusia sangat bergantung pada kestabilan ritme harian dan dapat terganggu ketika pola tersebut berubah secara mendadak.
Para peneliti menjelaskan bahwa cara paling efektif untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru adalah melalui paparan cahaya. Helen Burgess dari Sleep and Circadian Research Laboratory, University of Michigan, menjelaskan bahwa cahaya merupakan sinyal terkuat yang mengatur waktu kerja jam biologis manusia.
Namun, waktu paparan cahaya sangat menentukan hasilnya. Cahaya yang diterima pada waktu yang salah justru dapat memperpanjang jet lag dengan menggeser jam biologis ke arah yang tidak diinginkan. Sekitar dua hingga tiga jam sebelum waktu bangun normal seseorang, tubuh memasuki titik transisi ketika cahaya mulai ditafsirkan sebagai cahaya pagi yang membantu membangunkan tubuh.
Burgess menjelaskan bahwa cahaya yang diterima sebelum titik transisi tersebut cenderung menggeser jam biologis ke waktu yang lebih lambat, sedangkan cahaya yang diterima setelah titik tersebut menggeser jam biologis ke waktu yang lebih awal. Pemahaman mengenai prinsip ini penting bagi pelancong yang ingin meminimalkan efek jet lag.
Sebagai contoh, seseorang yang biasanya bangun pukul enam pagi memiliki titik transisi sekitar pukul tiga pagi. Jika orang tersebut terbang ke wilayah dengan selisih waktu enam jam lebih cepat dan tiba pukul tujuh pagi waktu setempat, tubuh masih menganggap waktu tersebut sekitar pukul satu pagi berdasarkan jam biologis asal. Cahaya pagi yang diterima saat tiba justru dapat memberikan sinyal yang tidak sesuai sehingga memperlambat proses adaptasi.
Untuk memperoleh cahaya pada waktu yang tepat, para ahli menyarankan aktivitas di luar ruangan, penggunaan kotak terapi cahaya, atau perangkat terapi cahaya yang dapat dikenakan. Sebaliknya, ketika cahaya berpotensi mengganggu penyesuaian ritme sirkadian, seseorang dapat beristirahat di dalam ruangan atau menggunakan kacamata yang memblokir cahaya biru pada panjang gelombang tertentu.
Selain mengatur paparan cahaya, beberapa langkah lain juga dapat membantu mengurangi dampak jet lag. Burgess menyarankan agar pelancong menjaga hidrasi tubuh, menghindari konsumsi alkohol, serta membatasi kafein hanya dalam jumlah kecil pada waktu yang strategis. Kafein memiliki waktu paruh yang panjang sehingga dapat bertahan lama dalam tubuh dan mengganggu tidur.
Penyesuaian waktu makan dengan jadwal lokal juga disarankan sesegera mungkin setelah tiba di tujuan. Dalam beberapa kasus, konsultasi dengan tenaga medis mengenai penggunaan melatonin dapat menjadi pilihan tambahan untuk membantu proses adaptasi.
Para ilmuwan juga menjelaskan bahwa jet lag sebenarnya dapat dicegah sebagian dengan mengubah jadwal tidur sebelum keberangkatan. Burgess memperkirakan bahwa manusia rata-rata hanya mampu menggeser jam biologis sekitar satu setengah jam lebih awal setiap hari.
Sebagai contoh, seseorang yang akan bepergian ke wilayah dengan selisih waktu sepuluh jam lebih cepat idealnya mulai mengubah jadwal tidur dan paparan cahayanya sekitar satu minggu sebelum penerbangan. Pendekatan tersebut memungkinkan tubuh beradaptasi secara bertahap sehingga gejala jet lag menjadi jauh lebih ringan.
Meskipun metode tersebut terbukti efektif, penerapannya tidak selalu mudah. Burgess menceritakan bahwa ketika mencoba menyesuaikan jadwal tidur secara ekstrem sebelum bepergian, muncul perasaan terisolasi karena waktu terjaga tidak lagi sesuai dengan aktivitas masyarakat di sekitarnya.
Bagi sebagian besar orang, penyesuaian total sebelum keberangkatan mungkin tidak praktis. Namun, menggeser jadwal tidur sekitar satu jam lebih awal selama beberapa hari sebelum penerbangan tetap dapat memberikan manfaat yang signifikan, terutama bagi mereka yang melakukan perjalanan ke arah timur.
Penelitian mengenai jet lag menunjukkan bahwa gangguan ini bukan sekadar rasa lelah setelah perjalanan panjang, melainkan akibat ketidaksesuaian antara jam biologis tubuh dan lingkungan baru. Paparan cahaya yang tepat, pengaturan tidur, pola makan, serta penyesuaian bertahap sebelum perjalanan dapat membantu mempercepat adaptasi tubuh. Pemahaman yang lebih baik mengenai ritme sirkadian juga membuka peluang untuk mengurangi dampak kesehatan yang dapat muncul akibat perjalanan lintas zona waktu yang semakin umum dilakukan di era modern. Perlu diperhatikan artikel ini hanya bertujuan memberikan informasi dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis.
Diolah dari artikel:
“What is jetlag, and how can you avoid it?” oleh Melissa Hobson. (njd)
Note: This article was made as part of a dedicated effort to bring science closer to everyday life and to inspire curiosity in its readers.
Link: https://www.livescience.com/health/what-is-jetlag-and-how-can-you-avoid-it
